Прокрастинация: 35 действенных способов победить ее

Прокрастинация

Утро. Солнце. Пение птиц. Сегодня тот самый день, когда я начну проект, и ничто не помешает мне в этом. Спустя час ― займусь делами завтра. На следующий день ― в понедельник обязательно сяду за работу. Знакомо? Этот цикл может повторяться бесконечно: вы откладываете решение разных задач «на потом», но не потому что ленитесь, а потому что вот так выходит! Такое состояние и называется прокрастинацией. Модное слово, которое часто используют «для отмазки» и оправдания собственного бездействия.

Прокрастинацию считают чуть ли не болезнью 21 века, причем она «диагностируется» и у рядовых менеджеров, и у матерых бизнесменов. Что с ней делать, как лечить и возможно ли это вообще? Давайте разбираться.

Краткая аудиоверсия

Что такое прокрастинация и ее причины

девушка бездельничает

Психологи определяют прокрастинацию как склонность человека постоянно откладывать дела на какой-то срок, даже если они важные и требуют пристального внимания. Неудивительно, что такой подход к «решению» задач приводит к проблемам в бизнесе или личной жизни. Нередко прокрастинация становится причиной стресса и депрессии, потери работоспособности и снижению производительности. Человек начинает испытывать чувство вины, но при этом продолжает ничего не делать. 

Прокрастинировать можно в двух вариантах. Выделяют два типа людей, страдающих этим синдромом.

  1. Пассивные ― те, кто в глубине души протестует против сдвига сроков, но все равно откладывает решение задач. В этой группе есть так называемые нерешительные прокрастинаторы, которые боятся совершить ошибку, и избегающие, которых пугают общественное мнение и оценка.
  2. Активные ― те, кто сознательно отодвигает дела и «заводит мотор» только, например, за день до дедлайна (есть и такие, кто работает максимально продуктивно, если выполнить задачу нужно было еще вчера). 

Почему возникает такое состояние? Психологи нашли тому несколько причин:

  • низкая самооценка и вытекающий из нее страх потерпеть неудачу;
  • перфекционизм ― как это ни странно, но человек, который стремится к идеалу, но не знает, как его достичь, предпочитает ничего не делать вместо того, чтобы искать пути достижения цели;
  • внутренние самоограничения ― желание «быть как все» и не выделяться на фоне окружения;
  • непокорность ― человек откладывает задачу, потому что на подсознательном уровне не согласен с ней и не считает ее важной;
  • банальная физическая усталость;
  • синдром эмоционального выгорания. 

Причины прокрастинации интересно объясняет теория «О параличе решений»: Вселенная предлагает огромное количество вариантов выбора, которые нужно обдумать и взвесить. На это тратится много энергии, а в результате человек только и делает, что размышляет, а не двигается к цели.

Чем прокрастинация отличается от лени и депрессии

мужчина лежит на диване

Представьте, что вам необходимо подготовить отчет о рекламной кампании, но вы никак не можете сесть за компьютер и хотя бы просто посмотреть метрики. Что это ― лень или прокрастинация? Может показаться, что между двумя понятиями существует «эмоциональная» разница: лень ― это абсолютный негатив, а прокрастинация ― нечто нейтральное. По большому счету, это два состояния, которые имеют разные причины и особенные характеристики. 

Лень ― это когда у вас нет даже намерения что-то предпринимать, активно работать и решать задачи разного характера (личные или профессиональные). Вы ленитесь, когда просто не хотите подняться с дивана и приступить к чему-либо. При этом у вас не возникает чувства вины, и вы не заменяете важные дела какими-то другими. Вы просто не тратите ресурсы и энергию. Просто отдыхаете. 

Причины появления лени связаны в большей степени с ослабленной саморегуляцией и недостатком мотивации. 

Выделяют два типа лени:

НазваниеОсобенности
ПрирожденнаяОтражает личностные свойства слабовольного и инертного человека.
СлучайнаяНосит временный характер, возникает из-за определенных ситуаций или обстоятельств. 

Первый тип ― это истинная лень, а второй ― как раз наша прокрастинация. Глобальное различие заключается в том, что прокрастинирующий человек прекрасно понимает, что ему все же предстоит выполнить задачу. При этом он не отдыхает, а занимается другими делами. С приближением срока нарастает волнение и напряжение, появляется чувство вины ― приходится искать силы и ресурсы, чтобы быстрее закончить работу и избавиться от стресса.

Некоторые люди, склонные к прокрастинации, выполняют задачи некачественно ― лишь бы успеть к дедлайну. Они расходуют практически весь запас энергии, и пока он восстанавливается, появляются новые дела, требующие внимания ― замкнутый круг, из которого сложно выбраться. Отсюда и возникает депрессия.

Опасность этого состояния часто недооценивается. У человека возникают мысли о собственной никчемности, малоценности и даже суициде, он плохо спит и ест, его ничего не интересует.

Длительное депрессивное состояние вызывает определенные биохимические изменения в головном мозге, в результате чего снижается умственная и двигательная активность ― все это не относится к прокрастинации! Здесь уже требуется квалифицированная помощь специалистов. 

Признаки и последствия прокрастинации

мужчина на работе спит

Как ведет себя прокрастинатор:

  • выбирает низкоприоритетные дела и «убирает в ящик» важные;
  • по нескольку раз перечитывает входящие электронные письма, но не торопится отвечать;
  • садится за выполнение задачи, но через 5 минут убегает, чтобы налить кофе или «срочно посовещаться с коллегой»;
  • список дел прокрастинатора не уменьшается, а иногда и вовсе дополняется новыми планами;
  • соглашается на мелкие поручения коллег вместо того, чтобы сесть за свою собственную работу;
  • ждет особого «вдохновения» и «нужного момента». 

Бывало такое? А между тем, состояние прокрастинации таит в себе немало опасностей. У человека появляется чувство вины и угрызения совести. Его постоянно мучает мысль: «Я не имел права терять столько времени!». Когда накапливается много нерешенных дел, возникает стресс. Некоторых он мобилизует, у других же, наоборот, снижается работоспособность. 

Человек, который откладывает работу, нарывается на упреки со стороны коллег и начальства. Прокрастинация ― провокатор критики и негативного отношения окружающих. Она может привести, как минимум, к выговору, а как максимум ― к увольнению из штата. 

Человеку, страдающему от прокрастинации, часто бывает стыдно, ведь за такое «поведение» его будут осуждать, что неизбежно приведет к снижению собственной самооценки. Появится желание убежать и спрятаться ото всех. Подобные чувства и эмоции лишь усугубляют положение и убивают желание приступать к решению задачи. Плюс ко всему, они наносят вред психическому здоровью. 

Опрос: являетесь ли вы прокрастинатором? (ответьте на приведенные ниже утверждения «да» или «нет») 

  • Часто ли вы успокаиваете себя фразой «Я сделаю это завтра»?
  • Бывает ли, что вы покупаете что-то необходимое в самый последний момент?
  • Можете ли просто весь день пролежать на диване, а не заниматься, например, уборкой?
  • Откладываете ли принятие решения, сомневаясь в результате?
  • Вспоминаете ли о незавершенном деле при выходе из дома?
  • Переводите ли будильник на несколько минут вперед в надежде еще немного поспать после того, как он уже прозвенел?
  • Бывают ли «приступы», когда вы резко вспоминаете о том, что нужно было сделать вчера или несколько дней назад?
  • Приходится ли прилагать много усилий, чтобы успеть выполнить задачу к определенному времени?
  • Опаздываете ли вы на важные встречи?
  • Часто ли вы не добиваетесь желаемого?

Если вы дали 7 и более утвердительных ответов, поздравляем ― вы настоящий прокрастинатор. Если «да» от 4 до 6 ― вы находитесь в группе риска. У тех, кто ответил положительно пару-тройку раз, нет повода для беспокойства.

35 способов борьбы с прокрастинацией

Прокрастинация

Не спешите расстраиваться и вешать на себя ярлык прокрастинатора. С этим состоянием можно (и нужно!) справиться. Предлагаем вам 35 рекомендаций, следуя которым, вы не будете откладывать дела, а начнете сразу действовать и достигать желаемого результата.

  1. Простые цели

Иногда кажется, что проект слишком глобальный, чтобы быть реализованным. Пусть масштабы вас не пугают ― попробуйте технику Помодорро. Вам нужно лишь разбить «большое дело» на несколько маленьких подзадач и выполнять их по схеме: 25 минут на работу и 5 минут на отдых. При таком подходе вы достаточно долгое время будете сосредоточены на задаче, при этом во время пятиминутки сможете немного передохнуть, перезагрузиться. 

Не пишите в ежедневнике «Сегодня буду писать отчет». Лучше ― «Сегодня написать три страницы отчета и сделать две таблицы». Согласитесь, вторая формулировка не такая уж и страшная ― цель вполне достижимая. Осознав это, вы почувствуете, что есть силы и мотивация. 

  1. Станьте реалистом

Ставьте перед собой цели, которые на самом деле можно достичь. Воздушные замки отдаляют от действий и не приближают к желаемому. Есть хорошая техника, о которой мы рассказывали в статье SMART-цели: критерии, чек-лист и +30 примеров. Рекомендуем ознакомиться со смарт-планированием, которое можно применять как в профессиональной, так и личной сферах.

  1. Не бойтесь

Никто не застрахован от ошибок, и бояться неудачи, по большому счету, глупо. Часто бывает, что мы добиваемся исполнения мечты, только пройдя тернистый путь. Именно на такой дорожке мы узнаем много нового и совершенствуем навыки. Провал ― это стимул на поиск новых вариантов и проявление креативности. Это хороший «пинок», хорошая мотивация, которая должна подтолкнуть на достижение вершин. С другой стороны, если вы на самом деле внутренне не готовы к выполнению определенного задания, просто откажитесь от него. Важно, чтобы к этому решению вы пришли самостоятельно, взвесив все «за» и «против».

  1. Анализируйте

Старайтесь давать объективную оценку своим чувствам, эмоциям и поступкам. Попробуйте каждый день подводить итог: что вы сделали, а к каким делам даже не притронулись ― почему так произошло и что помешало приступить к решению задачи. Когда есть такое понимание, будет и четкое представление о завтрашнем дне ― что надо сделать в первую очередь и как выполнить задание наилучшим образом.

мужчина анализирует
  1. Соблюдайте режим

Когда у вас просто нет сил, не приступайте к важному делу ― вероятнее всего, вы отложите его на потом. Так будет всегда, если у вас не выработан четкий режим труда и отдыха. Полноценный сон ― самый лучший способ восстановить силы и запастись энергией на предстоящий день.

  1. Делайте перерывы

Когда до сдачи проекта останется немного времени, сделайте небольшой перерыв, а затем не поленитесь и проверьте что уже готово. Важно не растягивать отдых! Бесконечные перерывы ― прямой путь к прокрастинации.

  1. Обедайте!

В рабочем расписании всегда есть время для дневного приема пищи. Не пропускайте его! Это тот же самый перерыв, но более полезный для организма ― он получит необходимую энергию.

  1. Порядок на рабочем месте

Если на столе валяются ключи, визитки, магнитики, маркеры и другие предметы, вам не удастся быстро отыскать нужный документ. Да и просто смотреть на бардак не очень приятно. Заведите привычку убирать вещи на место ― в борьбе с прокрастинацией самодисциплина играет большую роль.

  1. Отставить разговорчики!

Поболтать с коллегой всегда приятно, но важно уметь быстро переключиться на решение рабочей задачи. Пустая болтовня отвлекает, заставляет думать абсолютно о другом, а в достижении цели важно уметь концентрироваться. Устанавливайте рамки и ограничения на дружеское общение во время работы.

  1. Отвлекающие факторы

Есть «заядлые» прокрастинаторы, которые говорят: «Я откладываю дела, потому что отвлекаюсь». Чтобы избежать этого, подготовьтесь заранее: отключите телефон, закройте вкладки в браузере с развлекательным контентом, наведите порядок на столе, закройте окно.

  1. Правило 15 минут

Нужно сделать важное, но не очень интересное дело? Скажите себе, что в ближайшие 15 минут будете работать только над этой задачей. Полностью победить прокрастинацию так сразу не получится, но зато вы станете на 15 минут ближе к цели. Уделять несколько минут исключительно неприятному делу в разы лучше, чем не заниматься в принципе.

  1. Получайте удовольствие

Даже в самом неинтересном процессе можно найти приятное. Создавайте вокруг себя позитивную атмосферу, например, включайте любимую музыку. Приступайте к работе в хорошем настроении, тогда справиться с задачей будет намного легче. 

девушка работает в хорошем настроение
  1. «Швейцарский сыр» 

Другое название технологии ― «есть слона частями». Мы впадаем в прокрастинацию, когда требуется сделать что-то важное и сложное. Но стоит «разрезать слона» на несколько частей, как перед вами предстанет пошаговый план из небольших задач. Начните с самой легкой, чтобы запустить процесс движения к цели.

  1. Блокировщики 

Всевозможные развлекательные сайты, приложения, социальные сети крадут драгоценное время. Если вы самостоятельно не можете отказаться от них, установите на компьютер или телефон специальные программы, которые блокируют доступ на некоторые интернет-ресурсы ― вы не залипните во ВКонтакте, когда нужно срочно доделать отчет для клиента.

  1. Обратное планирование 

Методика отличается от стандартного составления списка дел. В ней упор делается на позитивный настрой: вместо неприятного звонка, совещания или проверки бухгалтерской отчетности внесите в ежедневник встречу с друзьями, поход в кино и другие дела, которые вам нравятся. Эта технология помогает вернуть интерес к жизни: когда она наполнена яркими событиями, проще находить время и ресурсы для решения обыденных рабочих задач.

  1. Сила воли 

Чтобы избавиться от прокрастинации, нужно тренировать силу воли ― регулярно делать то, что не хочется и не нравится. Начните хотя бы с утренней зарядки или вечерней уборки. Через какое-то время вы станете сильнее и увереннее, а глобальные проекты не покажутся страшными и невыполнимыми.

утренняя зарядка
  1. Полезные паузы 

Заполняйте перерывы в делах чем-то полезным, не требующим высокой концентрации внимания: приберите рабочее место, сделайте пару упражнений, полейте цветы, включите научно-популярный подкаст. В этом случае прокрастинация не будет сопровождаться чувством вины.

  1. Самомотивация 

Назначьте себе награду и выдайте ее, когда дело будет завершено. Что будет «призом», решать вам ― сходите в кино или побалуйте себя вкусным пирожным. В статье «Бросила мотивация: 7 основных правил, как ее вернуть» вы найдете полезные рекомендации, которые помогут активировать внутренние силы. 

  1. Вечерняя подготовка 

Планировать будущий день лучше с вечера, тем более, что на это уйдет всего 5 минут. Запишите три задачи, с которыми нужно быстрее разобраться ― и так каждый раз перед сном. Постепенно прокрастинация будет сдавать позиции, а вы ― приближаться к цели.

  1. Одно дело 

Эффективность увеличится в несколько раз, если целый день посвятить только одному делу. Возьмите одну задачу из списка, которую вы все время откладывали и направьте все силы только на нее.

девушка работает
  1. Говорите «Нет» 

Учитесь отказываться от того, что не приближает вас к заветной цели. Еще раз пересмотрите свои планы. Возможно, в них есть то, что уже потеряло актуальность, но продолжает висеть мертвым грузом. Отказывайте в просьбах, если не уверены, что выполните обещание, или когда они мешают вашей основной работе. 

  1. Забота о себе

Полюбите себя, причем таким, какой вы есть. Со всеми недостатками и достоинствами. Уделяйте время на духовное и физическое развитие, высыпайтесь и отдыхайте. 

  1. Прощение

Прокрастинация часто сопровождается появлением чувства вины. Оно съедает нас изнутри, но корить себя за откладывание дел не нужно. Умение прощать себя ― это позитивные эмоции, которые заставляют двигаться дальше. 

  1. Новая локация

Иногда, чтобы с вдохновением приступить к решению задачи, нужно просто поменять место. Работаете в офисе? Переберитесь на пару дней в другой кабинет. Трудитесь на удаленке? Найдите уютный коворкинг, пойдите в кафе или библиотеку.

работа в бмблиотеке
  1. Штрафы 

Разработайте систему «самонаказания», например, штрафуйте себя за каждый день просрочки. Будет эффективнее, если вы будете платить коллеге или другу. Каждая тысяча рублей, попавшая в карман другому человеку, в скором времени сведет прокрастинацию на нет. 

  1. Не гоните 

Сделать дело как можно быстрее и забыть о нем ― не наш подход. Не мчитесь на всех парах, иначе можете наломать дров. Работайте над проектом вдумчиво, не торопясь и разделяя его на небольшие ежедневные задачи.

  1. Мотивирующие фразы

Ищите вдохновение в словах известных личностей, например, в нашей статье «Цитаты великих людей: ТОП-250 вдохновляющих высказываний». Во многих из них есть тот самый «ключик», который заставит подняться с дивана и начать делать.

  1. В первую очередь 

Приступая к работе, выбирайте сначала самую сложную и неприятную задачу ― «чистый» мозг не будет требовать поощрение за выполнение простых действий. Не раскачивайтесь, а сразу бросайтесь в омут с головой. Уже потом, с чувством выполненного долга и облегчением, переходите к другим делам. Увидите, как быстро они исчезнут из списка, а ваше настроение улучшится.

девушке скучно на работе
  1. Союзники 

Этот совет не всегда можно применить в профессиональной сфере, но в личной он будет максимально эффективным. Если вы решили похудеть, но постоянно откладываете поход в тренажерный зал, найдите единомышленника. Вы не сможете подвести друга и все же пойдете заниматься спортом ― прокрастинация останется в прошлом.

  1. Записки

Не пытайтесь удержать все задачи в голове. Чтобы она соображала лучше, необходимо избавиться от «мусора» и лишней информации. Какие бы идеи вас не посещали, записывайте их в блокнот ― заметки не потеряются и в скором времени могут превратиться в интересный проект или план по достижению целей.

  1. Отчетность

Речь идет о ежедневной отчетности перед сами собой. Закончив с планированием завтрашнего дня, запишите все сегодняшние достижения. Будьте честны и укажите, что не удалось сделать и почему ― объективно оценивайте ситуацию!

  1. Поддержка наставника 

Если вы чувствуете, что прокрастинация съедает вас, и нет сил начать работать, найдите пример для подражания. Это может быть, например, коллега-трудоголик. Попросите его в течение некоторого времени контролировать процесс. В этом нет ничего постыдного, гораздо хуже отказываться от помощи. Выбирайте на роль сенсея ответственных и организованных людей, с которыми приятно общаться.

работа с наставником
  1. Правильное питание 

Переходите на ПП. Во-первых, это полезно для организма, во-вторых ― у вас будет правильный режим, в котором нет места перекусам. Соответственно, не будет и соблазнов увильнуть от работы, чтобы сбегать в киоск с фаст-фудом. 

  1. No Stress

Жизнь ― круговорот событий, и стрессовые ситуации могут возникнуть неожиданно. Находиться в таком состоянии нельзя, так как негативные эмоции не улучшат здоровье и тем более не повысят работоспособность и мотивацию. Почитайте статью «Как снять стресс: 20 способов быстрого избавления» ― в ней даны действенные рекомендации, которые помогут вернуть спокойствие и позитив.

  1. Просто начните!

Помните, как кончается эпизод в сериале ― на самом интересном моменте появляется «продолжение следует…». Телевизионщики знают, что мы с ума сойдем, пока не узнаем, что будет дальше. То же самое и в жизни: начатое дело не выйдет из головы, пока не завершится. Психологи называют такое состояние «эффектом Зейгарник».

В самом начале пути прокрастинация усиливается, особенно в тех случаях, когда непонятно, с какой стороны подойти к решению задачи. Но если сделать хотя бы один маленький шаг, отношение к делу изменится. В процессе движения человек видит промежуточные результаты и получает удовольствие от даже, казалось бы, незначительных успехов. 

Эффект Зейгарник ― прямое доказательство того, что прокрастинацию можно победить, просто начав действовать.

Какие результаты вас ждут

счастливая девушка

Только самые хорошие. В глобальном смысле, вы установите тотальный контроль над своей жизнью и сможете управлять ею. Что же произойдет, когда вы победите прокрастинацию и перестанете откладывать дела на потом:

  • работоспособность и личная эффективность увеличатся в разы;
  • появится время на отдых и развлечения;
  • вы будете быстрее находить эффективные способы решения даже самых сложных задач;
  • перестанете бояться ставить грандиозные цели и двигаться по пути достижения желаемого результата.

Человек, победивший прокрастинацию, умеет справляться со стрессом, ему незнакомо чувство вины и самобичевание. Он просто делает!

Повторим пройденное

мужчина смотрит на часы

Как избавиться от прокрастинации? Для начала нужно осознать, что вы находитесь в этом состоянии. Еще раз пройдите наш опрос и дайте честные ответы. Если вы понимаете, что не ленитесь, а прокрастинируете, будьте готовы меняться.

  1. Составьте список дел, которые нужно было выполнить еще вчера.
  2. Расставьте приоритеты и выберите 2-3 самые срочные и важные задачи.
  3. Напишите подробный план действий, разбив один большой проект на несколько маленьких подзадач.
  4. Распланируйте день / неделю, каждый раз «съедая» кусок пирога.
  5. Отслеживайте прогресс и поощряйте себя за успехи.
  6. Оцените результат ― он обязательно будет! В конце пути вы увидите, что на самом деле все оказалось намного проще, чем вы себе это представляли.

Находите в каждой задаче что-то интересное и полезное. Возможно, вы узнаете что-то новое или примените нестандартный подход. Следите за временем и пользуйтесь принципами тайм-менеджмента. Не останавливайтесь на полпути и находите ресурсы двигаться к цели!

Заключение

стоп прокрастинация

Прокрастинация ― не очень «правильное» состояние, которое мешает быть продуктивным и успешным. Откладывая дела на завтра, на понедельник, на 1 января, мы отдаляемся от цели, а ведь конечный результат может принести немало положительных эмоций, удовлетворение и уверенность в собственных силах.

Побеждайте прокрастинацию! По крайней мере, начните это делать, внедряя в жизнь полезные привычки и наши рекомендации. Уверены, любая задача вам по плечу. Главное ― начать!

Вы можете прочитать или скачать статью в формате PDF 

Total
0
Поделились
7 комментариев
  1. Ничто не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие.
    – Аристотель
    А техники и правда интересные!

  2. Прокрастинация затягивает как болото. Чем дольше бездействуешь, тем сложнее взять себя в руки. Надеюсь ваши советы помогут многим людям

  3. если хочешь чтобы мозг работал над задачами – не давай ему информационного шума. Сам не заметишь как потянет работать

  4. Прошла опрос и я прокрастинатор) Кажется, мне есть над чем поработать. Попробую методы борьбы, потом напишу помогло или нет

  5. Долгие годы сам был в таком состояние и даже не замечал этого. Из-за этого страдал не только в сфере карьеры. Рад что однажды мне указали на это и помогли побороть проблему

  6. Если вы столкнулись с проблемой затягивания времени, не волнуйтесь – вы не одни. Группа поддержки в просиживании и откладывании времени очень важна, а еще план и постановка цели

  7. Не помешало бы следовать некоторым из этих советов, чтобы эффективнее выполнять свою работу

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Предыдущая статья
hardskills

Hard skills в коучинге: профессиональные навыки коуча

Следующая статья
главное

Soft skills в коучинге: что должен уметь коуч и как развить гибкие навыки