Полностью исключить стресс из жизни современного человека невозможно. Благодаря техническому прогрессу проживание на планете во многом стало комфортнее, проще и приятнее. Сегодня уже не надо думать, например, подкарауливает ли вас возле пещеры голодный саблезубый тигр. Поводы для тревоги наших современников менее глобальны, но при этом не менее значимы. Да и объём их велик как никогда. Попробуйте всего лишь за 24 часа в сутки выполнить длинный список самых разных по степени важности и сложности дел, сохранить внутренний позитив и не сойти при этом с ума от переживаний в мире, где всё так нестабильно. Это задача для действительно выносливых людей, способных бросить вызов его величеству Стрессу.
В этой статье мы разберёмся в природе стресса, обозначим его влияние на разные системы организма, а также подробно остановимся на советах, помогающих эффективно снять стресс.
Откуда взялся этот термин и что он означает
Стресс (от англ. «напряжение», «давление», а некоторых источниках «нагрузка») является естественной реакцией организма на внутреннюю или возникающую извне угрозу, на переутомление. Человек, находящийся в состоянии условного покоя, встречает на своём пути физическую или психическую переменную. Следствием взаимодействия организма с триггером становится появление в нём напряжения и дисбаланса.
Впервые этот термин в психологию и физиологию ввёл Уолтер Кэннон, употребивший его при описании изучаемой универсальной реакции «бороться или бежать». Это состояние характеризуется мобилизацией организма для устранения возникшей угрозы
Механизм стресса
Механизм стресса подразумевает последовательную смену нескольких важных реакций.
- Первой в организме запускается защитная реакция тревоги.
- На фоне тревоги заметно замедляется или же полностью нивелируется работа некоторых систем организма, например, половой или пищеварительной (вспомните, как иногда из-за переживаний «кусок в горло не лезет»).
- Снижение сопротивляемости организма перерастает в резкую мобилизацию всех его скрытых резервов. Главной задачей становится выживание.
- Следующим шагом выступает сопротивление, а уже после сбалансирование внутренних резервов. «Включаются» они из-за того, что организм не может самостоятельно определить, как долго будет длиться состояние стресса.
- Со временем, если стресс переходит из стадии краткосрочного в постоянно существующий, наступает стадия истощения организма. Это вполне логично, ведь сопротивляться с негативным воздействием без потерь невозможно.
Как стресс действует на нас
Каждый человек по-своему переносит влияние стресса. Для одних он проходит бесследно, кого-то затягивает в трясину грусти, отчаяния и панических атак на долгое время. Напряжение, которое ощущает человек во время стресса, кажется непрерывным, нескончаемым, оно угнетает нас, вызывая подчас очень неадекватную реакцию со стороны поведения.
Чем более чувствительна центральная нервная система у человека, тем сложнее ему пережить стресс. К таким высокочувствительным людям относят, прежде всего, детей, пожилых людей и тех, кому в раннем возрасте пришлось перенести психологические травмы разного характера (развод, насилие).
Если стресс удаётся пережить в бережном для человека режиме, то он способствует повышению концентрации внимания, дарит приток энергии и бодрости.
Если же стресс с завидной регулярностью не снимают, относятся к нему как к вполне привычному явлению, последствия его могут быть плачевными. Касается это не только физического, но и психического здоровья человека.
Негативное влияние стресса на системы организма человека
В таблице наглядно видно, какой вред приносит стресс различным системам организма.
| Система организма | Негативное воздействие стресса |
| Сердечно-сосудистая система | Увеличение артериального давления, повышение уровня холестерина в крови, сердечные приступы |
| Дыхательная система | Высокий риск старта астмы в детском возрасте, обострение течения уже имеющейся астмы |
| Пищеварительная система | Проблемы с аппетитом, стресс-индуцированный гастрит |
| Нервная система | Раздражительность, «эмоциональные качели», проблемы со сном, беспокойство, расфокусировка внимания, тревожность |
В чём особая опасность стресса
Главная опасность стресса заключается в том, что он может протекать скрытно, завуалировано, но быть при этом очень интенсивным. Зачастую люди живут в стрессе, привыкая к нему, сделав его фоном своей жизни, её неотъемлемой частью. Непрожитый стресс день за днём накапливается и становится отправной точкой для многих серьёзных заболеваний. Параллельно с ухудшением физического состояния человека заметно пошатывается и его эмоциональная стабильность. Безобидные нарушения сна могут со временем перерасти в суицидальные настроения, избавиться от которых без помощи специалиста вряд ли получится.
Именно поэтому так важно уметь своевременно распознавать стресс, отслеживать его уровень, а также грамотно пользоваться советами психологов по его проживанию, нейтрализации. Последние помогут не допустить критических состояний, опасных для жизни человека.
Как вести себя в стрессовой ситуации
В ситуации стресса человек способен испытывать целую гамму негативных эмоций и ощущений. Чтобы минимизировать последствия перенесённого стресса, эти переживания необходимо грамотно выгружать. Делать это нужно, задействовав в процессе как внутренние (уверенность, осознанность собственных чувств и желаний, возможность отстаивать свои границы, выбирать наиболее подходящее и безопасное для себя), так и внешние (близкие люди, родственники, друзья) точки опоры.
Но для начала необходимо выяснить природу проживаемого в данный момент стресса. Является ли он длительным и носит интенсивный характер, или же он кратковременный, на который достаточно правильно отреагировать «здесь и сейчас».
Способы самостоятельного снятия стресса
Мы собрали для вас 20 реально работающих способов, позволяющих быстро и экологично «выгрузить», проработать кратковременный стресс.
Фиксация проблем на бумаге
Беспокойство, возникающее по причине стресса, заметно снижает мощность и производительность «процессора», расположенного в вашем мозге. Результатом этого становятся проблемы с кратковременной памятью. Чтобы лишний раз не нервничать, стараясь удержать в зоне внимания множество мелких дел и проблем, просто пропишите их на листе бумаги. Фиксация дел позволит мозгу отдохнуть и с большим ресурсом приступать к решению накопившихся проблем.
Просмотр забавных видеороликов
Весёлые ролики и видео про котиков и малышей доказано помогают снять стресс. Их просмотр вызывает выброс эндорфинов в кровь. Положительные эмоции способствуют нормализации давления, снижению частоты пульса, заметному улучшению циркуляции крови в организме.
Отдых от монитора в течение 10 минут
Периодически отрывайте глаза от монитора, будь то телефон или рабочий компьютер. Казалось бы, совет очень обычный, но эффект от него огромен: заметно снижается сухость глаз, проходит головная боль, удаётся избежать защемлений шейных позвонков. Как результат – уровень тревожности заметно ползёт вниз.
Прогрессирующая мышечная релаксация
Техника направлена на снижение общего мышечного напряжения. Способ предполагает резкое напряжение сразу нескольких типов мышц буквально на 10 секунд – сжатие кулаков, стискивание зубов, напряжение икроножных мышц. После чего следует их полное расслабление. Важно прочувствовать, как организм самостоятельно переключается из одного состояние в другое. Это позволит успокоить нервы и сделать расслабление максимально длительным и результативным.
Намеренная остановка потока мыслей
«Я подумаю об этом завтра!» – идеальный девиз в борьбе с нарастающей тревожностью и депрессией. Останавливая круговорот разрушающих мыслей, мы не уходим от проблемы, а просто грамотно распределяем силы на её решение.
Отслеживание собственных реакций на происходящее вокруг
Старайтесь изменить своё отношение к стрессовым ситуациям. Если повлиять на их течение не в вашей компетенции, просто постарайтесь извлечь из них что-нибудь положительное, хотя бы опыт.
Приготовление сложного блюда с изысканным вкусом
Не заедайте проблемы сладким и вредным. Поставьте перед собой цель отблагодарить своё тело за стойкость перед невзгодами чем-нибудь действительно вкусным и интересным. Потратьте время на подбор ингредиентов, неспешное приготовление, оформление красивой подачи. В итоге рад будет не только ЖКТ, но и мозг, который с помощью таких кулинарных изысканий можно заметно разгрузить.
Награждение себя
Даже в эмоционально тяжёлые времена находите возможности не просто успокоить нервы, но и побаловать себя. «Плюшки» могут быть самыми разнообразными, главное знать меру и во всех ситуациях поступать бережно к себе.
Осознанность во всём
Проговаривайте свои эмоции и переживания. Старайтесь не прятать голову в песок, упиваясь собственной печалью и грустью. Ищите причины стресса, старайтесь не допускать в дальнейшем подобных ситуаций. И какой бы ни была ваша реакция на сложившиеся обстоятельства, важно извлекать из неё опыт.
Организация перекусов
Исключайте бездумное заполнение собственного желудка до отказа всем, что найдёте в холодильнике. Вы – человек, а не мусорный бак. Заранее продумайте здоровые перекусы, которые не только сохранят ваше здоровье, но и благодаря незначительному содержанию сахара (в идеале фруктозы) подарят вам хорошее настроение.
Общение с животными
Общение с животными – отличный источник выработки гормонов счастья и наслаждения. Собаки, например, очень любят тактильный контакт с людьми, а ещё являются прекрасными слушателями, которым можно выговориться без страха быть отвергнутым или осмеянным.
Глубокое дыхание
Способ идеально подходит для стабилизации внутреннего состояния даже в условиях многолюдных офисов. Попробуйте снять стресс, делая вдох на четыре счёта (сначала животом, а уже потом грудной клеткой). Выдохи предполагаются такими же долгими.
Прослушивание музыки
Музыка напрямую влияет на настроение и самооценку человека. В борьбе с тревожными состояниями старайтесь отдавать предпочтение классическим произведениям. Впрочем, нормализовать кровяное давление и снизить выработку негативно влияющих гормонов можно и с помощью любых, искренне нравящихся вам композиций.
Медитация
Уделяйте медитации, выстраиванию правильного дыхания буквально несколько минут каждый день. Важно, чтобы медитация проводилась с определённой периодичностью. На выходе вы получите сконцентрированное внимание и улучшение умственных способностей.
Регулярные медитации оказывают положительное влияние на мозг человека, делая серое вещество в нём более плотным.
Любование видом из окна
Отвлекитесь от работы буквально на несколько минут, чтобы взглянуть в окно. Любование живой природой поможет не только заметно расслабить глазные мышцы, но и снизить частоту сердцебиения.
Воспоминание о важном
Ежедневное заполнение дневника благодарности уже давно перекочевало из разряда модных занятий в разряд терапевтических, исцеляющих, наполняющих привычек. Старайтесь фокусировать своё восприятие на позитивных, важных моментах, извлекая из каждой ситуации максимум пользы для самих себя.
Звонок другу
Общение с близкими людьми заметно успокаивает нервную систему. Радость человека на том конце провода поднимает настроение и повышает самооценку, а возможность выговориться о печалящих вас событиях влияет на уровень кортизола. Заметное его снижение закономерно подтягивает за собой и снижение уровня тревожности человека в целом.
Хобби
Занятие любимым делом поможет вам избавиться от тревожных мыслей, сфокусироваться на приятном, отвлечёт от постоянного решения проблем (важных и не очень).
Профилактика
Помочь совладать со стрессом способна его элементарная профилактика. Часто ситуации, заставляющие вас волноваться и нервничать, возникают из-за отсутствия грамотной организации рабочего процесса. Самым простым и логичным решением в этом случае станет освоение компьютерных программ по управлению проектами. Чтобы перестать нервничать из-за срывов сроков сдачи работы, например, научитесь вести самый элементарный планер, который будет выстраивать дела и задачи в чёткую таблицу по дням и времени. Одним словом, используйте достижения технического прогресса для оптимизации собственной работы.
Классика жанра
Классическими способами проживания стрессовой ситуации являются прогулки на свежем воздухе, умеренные физические нагрузки, общение с людьми, «лечение искусством» или шоколадкой и т.п.
Выводы
- Стресс представляет собой многоэтапную реакцию организма на внутреннюю или внешнюю угрозу. Его негативное влияние на организм очень велико.
- Важно вовремя отслеживать появление стресса, не давать ему возможности стать долговременным и интенсивным.
- Ни в коем случае нельзя делать стресс привычной частью своей жизни.
- Для того, чтобы быстро снять стресс, используйте специфичные и классические способы проживания тревожных состояний.
В этой статье мы рассмотрели способы снятия стресса, проживания тревожных ситуаций максимально бережно к себе. Если вам интересно узнать, как справиться с волнением перед публичными выступлениями, советуем прочитать нашу статью «Как побороть страх перед выступлением на публике: 4 полезных совета».
Вы можете прочитать или скачать статью в формате PDF
Стресс окружает меня всегда и везде) Но попробую ваши способы, заранее, спасибо)
Очень важно помнить, что стресс - это естественная реакция нашего организма на внутреннюю или внешнюю угрозу. Переутомление может привести к серьезным проблемам со здоровьем, поэтому очень важно заботиться о себе и находить способы расслабиться и снять стресс
Мне действительно очень помогает уборка и готовка. А если еще и что-то вкусное приготовила, то и к настроению +100
Недавно начал замечать, что приходя домой после тяжелого рабочего сна, так хорошо на душе когда встречает кошка)Напряжения как и не было)Всем котов)
Как мама в детстве говорила “не нервничай, нервные клетки не восстанавливаются”. Это всегда мотивировало не переживать! А если серьезно, статья классная, многое уже пробовала на себе и это работает
Очень интересные и необычные способы. Думаю, что в этот список можно добавить еще и пустырник форте, именно этот пустырник в нормальной такой дозировке плюс магнием усилен, работает прям на месте. А ещё было бы неплохо поспать в обеденный перерыв, говорю по собственному опыту. А потом уже можно сходить в зал или душ для закрепления эффекта.