Профессиональное выгорание: самодиагностика и профилактика

С понятием «профессиональное выгорание» многие знакомы не понаслышке. По опросу компании HeadHunter только 20% респондентов не замечали у себя симптомов выгорания на работе. Рассмотрим, чем отличается профессиональное выгорание от усталости, как распознать у себя его признаки и что делать, чтобы оно не наступило.

Что такое профессиональное выгорание

Всемирная организация здравоохранения включила выгорание в Международную классификацию болезней. Но определяет его не как болезнь, а как синдром, то есть комплекс симптомов, которые становятся результатом пребывания человека в затяжной напряженной ситуации на работе, стрессе. 

Профессиональным выгоранием принято называть такое состояние, когда притупляются эмоции, возникает апатия, теряется мотивация к профессиональной деятельности, не радуют успехи на работе. Человек испытывает непреходящее чувство истощения, как морального, так и физического, ощущает хроническую нехватку энергии. Ему становится тяжело выполнять обычные обязанности, копится негативное отношение к работе и к жизни в целом. Часто профессиональное выгорание называют эмоциональным, поскольку оно связано с чувством эмоционального истощения.

Причины этого явления могут быть различными:

• чрезмерные нагрузки на работе, нехватка времени на отдых и восстановление сил;
• неудовлетворительные условия труда;
• недостаточно удобное рабочее место;
• низкая зарплата, которая не покрывает потребности, из-за чего приходится работать сверхурочно или искать подработки;
• конфликты в рабочем коллективе между коллегами или с руководителем;
• слишком резкое отношение к неудачам и промахам, неумение воспринимать критику;
•  монотонная работа, рутинные задачи, «день сурка»;
• невозможность заслужить уважение в коллективе.
• неинтересные задачи, непонятные цели, противоречивые требования, предъявляемые начальством;
• завышенные ожидания от конкретной должности или компании, разочарование и т.п.

Эти факторы относятся к внешним. При этом, у каждого человека могут быть и внутренние обстоятельства, приводящие к выгоранию. К ним можно отнести перфекционизм, отсутствие навыков планирования и расстановки приоритетов, неумение отказывать коллегам и руководителю.

Одиночный фактор редко приводит к выгоранию. Обычно здесь наблюдается целый комплекс проблем, которые не только своевременно не решались, но и плодили новые. Их совокупность вызывает антипатичное настроение по отношению к работе, вплоть до ненависти. Особенно это актуально в моменты кризисов, когда человек хотел бы поменять работу, но не может в силу ограниченного предложения на рынке труда. Безработица заставляет терпеть неподходящие условия в течение долгого времени. В результате пропадает желание что-то поменять, возникает ощущение бессилия, невозможности вырваться из замкнутого круга.

Возникнет ли опасное состояние истощения, зависит от свойств личности. Например, для одного человека дедлайн – нормальный элемент рабочего процесса. А его гиперответственный коллега, который боится подвести коллектив, получить отрицательные отзывы о своей деятельности, может испытать сильный стресс в условиях лимита времени. Как снять стресс, узнайте из нашей статьи.

Помимо вышеназванных причин жертвами профессионального выгорания становятся люди, искренне увлеченные своей работой. Работа для них – источник удовольствия и радости, успехи на работе заставляют ставить все более амбициозные цели, надеяться на построение успешной карьеры. Такие люди без остатка отдают себя работе, и… рано или поздно наступает выгорание, которое сопровождается тем, что принято называть «упадком сил».

Современный темп жизни, информационная насыщенность, стремление к «успешному успеху» не может обойтись без психоэмоциональных и физических перегрузок. Если они кратковременны или имеют невысокую интенсивность, организм способен справиться с ними и восстановиться без последствий. В противном случае можно говорить о том, что профессиональное выгорание может стать серьезной проблемой, как для самого человека, так и для его близких или коллег.

Предсказать, как именно выгорание проявится у конкретного человека невозможно. Как правило, синдром появляется не сразу, развитие идет постепенно. 

Специалисты выделяют несколько стадий профессионального выгорания:

Кто больше всего подвержен выгоранию на работе

Риск выгорания на работе не зависит ни от возраста, ни от сферы деятельности.

В ходе исследований, ученые отметили, что выгорание в большей степени грозит тем, чья работа предполагает общение с людьми. К ним можно отнести врачей, педагогов, сотрудников социальных служб, юристов и т.п. Психологи, коучи и другие помогающие практики также находятся в «группе риска». 

Часто выгоранию подвержены люди, занимающиеся каким-либо делом только ради денег. В их мотивации отсутствует такой важный элемент как развитие, которое является естественной потребностью личности. 

Кроме того, риск выгорания на работе выше:

• у трудоголиков – они настолько поглощены работой, что готовы трудиться сверхурочно, подменять коллег, не переставать работать над задачами в выходные и во время отпуска;
• интровертов – застенчивые от природы, они тяжело сходятся с людьми, не всегда умеют выстраивать отношения с коллегами и начальством, погружены во внутренние переживания;
• людей с внутренними конфликтами, у которых доводы разума вступают в противоречие с чувствами, например, когда человеку кажется, что он не может удовлетворить свои истинные желания и живет не своей жизнью;
• тех, кто уже имеет достижения и не видит смысла в дальнейшем развитии, не понимает, куда можно приложить свои знания и опыт;
• людей, склонных к излишней рефлексии, самокопанию, постоянному анализу своих действий и самокритике;
• предпринимателей, сфера деятельности которых сильно зависит от экономической и политической ситуации в стране и мире;
• тех, кто открыл новый бизнес и боится совершить фатальную ошибку, столкнувшись с большим количеством проблем, вопросов, которые нужно срочно решать;
• сотрудников, чья работа связана с высокой ответственностью – руководителей, финансистов, топ-менеджеров;
• людей старшего возраста (примерно от 45 лет) – в силу возрастных ограничений им бывает сложно поменять сферу деятельности, место работы;
• тех, кто живет в крупных городах – высокий темп жизни, суета, стрессы влияют на состояние человека, увеличивают общее напряжение.

Как бы странно это не звучало, но опасность выгорания на работе грозит сотрудникам, которые очень любят свою работу. Они так много уделяют ей времени и сил, что постепенно профессиональная деятельность начинает забирать всю энергию, замещая собой остальные сферы жизни.

С другой стороны, неэффективные сотрудники также могут выгореть из-за постоянного стремления к недостижимому успеху. Они «работают на износ», а никакого мало-мальски ощутимого результата нет: ни признания коллег или руководства, ни повышенной зарплаты, ни удовольствия от работы.

Признаки и последствия выгорания

Особенно остро проблема выгорания встала в период пандемии и самоизоляции, когда многие перешли на удаленный режим работы и не сумели наладить рабочие процессы так, чтобы не наносить вред здоровью как психическому, так и физическому.

Основные признаки выгорания.

1. Бесконечная усталость. Уже в начале рабочей недели человек мечтает о выходных, а ночной сон не приводит к восполнению энергии – «только встал, уже устал». Не покидает ощущение переутомления.
2. Разочарование в профессии, падение мотивации, равнодушие, обесценивание успехов. Человек по инерции выполняет свои обязанности, но радости это не приносит. Уже не мотивируют ни признание в коллективе, ни премии за отлично решенные задачи. Возникают сложности с началом нового дела.
3. Проблемы с физическим здоровьем. Поскольку организм пребывает в постоянном стрессе, на фоне падения иммунитета учащаются инфекционные заболевания, обостряются хронические. Часто наблюдается потеря аппетита. Или, наоборот, повышенная потребность в еде – человек «заедает стресс». Нередки расстройства сна, когда трудно «затормозить», и мозг снова и снова прокручивает события рабочего дня, утро начинается с беспокойных мыслей о предстоящих делах.
4. Снижение продуктивности. Человеку тяжело сконцентрироваться на работе, он пренебрегает своими обязанностями, стремится переложить их на кого-то другого. Кроме того, постоянно рассеивается внимание, когда мысли перескакивают с одного на другое, как правило, не связанное с работой и текущими задачами. Наблюдается ухудшение памяти: все сложнее держать в голове важные детали, даты, дела.
5. Уход от взаимодействия с окружающими, дистанцирование. Человек сокращает общение, ему сложно говорить о своем состоянии, кажется, что он не находит понимания. Поэтому предпочитает остаться наедине со своими мыслями и эмоциями, что еще более усугубляет положение. Появляется апатия: успехи не радуют, а неудачи не огорчают.
6. Раздражительность, агрессивность. Причем «под удар» попадают, в первую очередь, близкие люди – друзья, семья.

Не стоит легкомысленно относиться к этим признакам и игнорировать их. К сожалению, в нашем обществе не принято показывать свою слабость. Поэтому многие люди с синдромом выгорания пытаются справиться с проблемой самостоятельно, не обращаясь к специалистам. Когда такое случается, они не понимают всей серьезности своего состояния и списывают все на отсутствие настроения, простую усталость, недостатки характера или лень. На самом деле организм переходит в режим энергосбережения, отключая эмоции и пытаясь сохранить хоть какое-то количество энергии. Между тем, если не принять своевременные меры, последствия бывают весьма печальными.

1. Снижается качество жизни вследствие перенапряжения нервной системы. Повышается уровень раздражительности, тревожности, апатии, возникает ситуация, в которой человек чувствует общую подавленность, отсутствие смысла в работе и жизни. Появляются (или возвращаются) вредные привычки и зависимости, дающие на некоторое время ощущение отдыха и расслабления.
2. Ухудшается физическое здоровье. На фоне хронического стресса обостряются старые заболевания, появляются новые, причем пострадать может практически любая система организма.
3. Понижается качество выполняемой работы. Из-за снижения концентрации и внимания увеличивается количество ошибок, что неизбежно влечет за собой недовольство коллег и руководителей, падение зарплаты, а то и увольнение.
4. Ухудшаются отношения с окружающими. Теряются старые контакты, а новые невозможно приобрести в силу негативного отношения ко всему.

5 шагов для борьбы с профвыгоранием

Если выгорание уже случилось, не нужно заниматься самобичеванием. Самое первое – осознать наличие проблемы, если вы обнаружили у себя ее признаки. Не стоит погружаться в страдания по поводу неудавшейся жизни, жалеть себя. Нужно признать: да, такое бывает.

Главное – не впадать в отчаяние, постараться избавиться от негативных мыслей и выбрать путь решения проблемы.

1. Прежде всего, найдите причину такого состояния – перегрузки, невозможность раскрытия потенциала, отсутствия обратной связи и т.д.
2. Откажитесь от многозадачности. Не нужно одновременно выполнять несколько дел. Отведите на решение одного узкого вопроса некоторое время и занимайтесь только им, затем – другим. Попытки быстро переключаться с одной задачи на другую приводят к повышению утомляемости, недостатку концентрации внимания.
3. Избавьтесь от чувства вины, если вам кажется, что эффективность на работе снизилась. Это позволит отстраненно разобраться в причинах плохой работы. Вполне возможно, что вы плохо себя чувствуете физически, или вас беспокоят нездоровые отношения в коллективе и т.д. Так вы скорее придете к решению проблемы.
4. Дайте себе право на ошибку. «Синдром отличника» и перфекционизм могут сыграть злую шутку. Любая неидеально выполненная работа становится поводом для уничижительной критики. В то время как на самом деле часто достаточно получить хороший или даже средний результат, вместо гонки за улучшениями.
5.  Важно разобраться, какие потребности вы закрываете с помощью работы, и постараться найти другие способы их удовлетворения.

Если вернуться к разделению выгорания на три стадии, станет понятно, что на каждом этапе методы борьбы будут свои. Когда кажется, что профессиональное выгорание вам не грозит, работа радует, возникает опасность уделять ей больше времени, отнимая его у себя, семьи, отдыха. Это прямой путь к выгоранию. Чтобы этого не произошло, нужно немного притормозить, несмотря на весь энтузиазм, и перестать требовать от себя обязательных достижений.

На начальной стадии развития выгорания важно наладить смену периодов работы и отдыха. Причем отдых должен быть как ежегодным, так и еженедельным, и ежедневным. Нужно стремиться к полному отключению от рабочих вопросов, переключать внимание на события, которые несут положительные эмоции.

На следующей стадии выгорание «лечится» более длительным отдыхом, восстановлением физического здоровья. После долгого отпуска велика вероятность вернуться на любимую работу с новыми силами.

Если процесс дошел до третьей стадии, поможет только смена сферы деятельности и обращение к специалистам.

На любой стадии будет полезно:

• применение техник релаксации, сознательные занятия медитациями, дыхательными упражнениями, аутогенными тренировками;
• приведение в равновесие ожиданий и фактического положения вещей на работе;
•  смена профессии, компании (иногда бывает достаточно изменить функциональные обязанности в рамках одного места работы).

Ознакомьтесь с коучингом эмоционального выгорания в нашей статье.

Профилактика выгорания

Каждый врач знает, что любое заболевание легче предупредить, чем вылечить. Это утверждение справедливо и к синдрому профессионального выгорания. Существуют довольно эффективные методы профилактики.

Установите четкий баланс между работой и отдыхом

Не стоит увлекаться работой настолько, что страдают другие сферы жизни. Необходимо установить свои временные рамки работы и отдыха. Особенно это касается тех, кто работает в удаленном режиме. Им можно посоветовать разграничить места работы и отдыха, например, не работать, сидя на диване, на кухне, в спальне. Даже если кажется, что задача очень важна, необходимо обязательно делать перерывы, не доходя до переутомления. Полноценный отдых – это не ничегонеделание. Это занятия спортом, прогулки на свежем воздухе, общение с близкими, чтение книг, личное развитие, хобби и т.д. Усталость после работы – это нормально. Важно вовремя ее заметить и дать себе время на восстановление.

Создайте ритуалы

Регулярно повторяющиеся действия способствуют снижению тревожности у склонных к этому людей. Можно придумать для себя великое множество простых практик, которых легко придерживаться. Например, это может быть утренняя зарядка, чтение художественной литературы, пешая прогулка по дороге с работы и т.п. Главное – выделить время на себя лично и найти такое занятие, которое наполняет энергией, приносит удовольствие, позволяет отстраниться от дел и зарядиться положительными эмоциями. Это позволит соблюсти важный баланс между работой и личной жизнью.

Слушайте музыку

Учеными доказано, что прослушивание любимых композиций снижает уровень стресса в организме. Поэтому будет нелишним включить музыку во время уборки или в дороге.

Выполняйте свою работу, научитесь отказывать

Часто люди откликаются на просьбу коллег о помощи, чтобы не прослыть равнодушным, черствым, недружелюбным и т.п., в то время как не сделана своя часть работы. В результате на выполнение своих обязанностей остается меньше времени, возникает стрессовая ситуация. Прежде чем бросаться решать чужие вопросы, сделайте паузу. Возможно, за это время человек сам справится со своей проблемой, и ваше вмешательство будет уже не нужно. 

Есть люди, которые стесняются сказать «нет». Если вы относитесь к их числу, попробуйте ответить просящему, что поможете ему, но через полчаса (10 минут, три часа – в зависимости от ситуации), когда управитесь со своими делами. Это ситуация, когда здоровый эгоизм пойдет только на благо.

Научитесь планированию и тайм-менеджменту

Очень полезно планировать свою деятельность на день вечером предыдущего дня с учетом приоритетов. Это позволит обдумать предстоящий день без утренней спешки, а придя на работу, вы будете уже точно знать, что делать в каждый момент времени. Следует понимать, сколько времени есть на решение задачи и когда ее нужно выполнить, чтобы включить ее в рабочий график. Есть различные техники, которые помогают бороться с прокрастинацией, фокусироваться на определенных делах, быстро решать мелкие задачи и не бояться крупных.

Выбирайте дело по душе

По возможности выбирайте работу, которая наполняет энтузиазмом. При этом не следует идеализировать профессию, ожидать слишком многого, чтобы не допустить разочарования.

Заботьтесь о здоровье

Для профилактики профессионального выгорания важно иметь хорошее физическое здоровье, уделять внимание этому аспекту жизни. Прежде всего, наладить режим сна. Также важно пересмотреть рацион питания: оно должно быть полноценным, сбалансированным, содержать достаточное количество макро- и микроэлементов, витаминов, питательных веществ. В условиях дефицита тех или иных компонентов организм будет испытывать повышенную нагрузку, стресс, что может усиливать риск профессионального выгорания. Достаточная физическая активность способствует выработке в организме гормонов, положительно влияющих на эмоциональное состояние.

Регулярно устраивайте цифровой детокс

Информационный шум, которым забиты все каналы восприятия современного человека, повышает уровень стресса. Постоянно проверяя сообщения в мессенджерах, новостную ленту, соцсети, человек теряет навык концентрации на чем-то одном, рассеивает внимание на неважные вещи. Поэтому полезно взять за правило проводить несколько часов без гаджетов: перед сном, во время отдыха, в выходные дни. Можете проверить – ничего страшного не случится.

Повторим пройденное

Выгорание лучше не допускать, отслеживая у себя «звоночки» в виде утраты интереса к работе, снижения продуктивности, нарастания неудовлетворенностью качеством жизни, апатии и т.д.

Если все же выгорание случилось, нужно срочно принимать меры, пока организм не выдал психосоматические реакции. Лучше всего обратиться к специалисту. Он поможет взглянуть на ситуацию со стороны, даст рекомендации по решению проблемы. Если такой возможности нет, стоит проанализировать обнаруженные признаки и выработать план по их устранению.

Заключение

Ученые всего мира бьют тревогу по поводу участившихся случаев синдрома профессионального выгорания. К счастью, это не приговор. На ранних стадиях с ним вполне можно справиться, если не «запускать» проблему. Повышая уверенность в себе, вы будете легко браться за решение любых задач. Позитивный настрой поможет преодолеть трудности и стрессы, а полноценный отдых, правильное распределение ресурсов даст энергию для выполнения рабочих обязанностей в течение дня.

Сталкивались ли вы с выгоранием, как справлялись, какие методы оказались самыми действенными?

Вы можете прочитать или скачать статью в формате PDF