Как быстро успокоиться: борьба со стрессом и тревожностью

Спокойствие, только спокойствие ― так говорил знаменитый мужчина в самом расцвете сил. Но порой нам его не хватает, и мы с головой окунаемся в тревожность и стрессовую ситуацию. Сопротивлению негативным факторам и обстоятельствам можно и нужно учиться, особенно тем, кто живет в бешенном ритме мегаполисов, где уровень напряжения растет с каждым днем. Зная способы борьбы со стрессом, вы сохраните психическое здоровье и даже предотвратите развитие серьезных болезней.

Откуда берется тревожность и как ее распознать

Психологи называют несколько источников возникновения чрезмерной впечатлительности и восприимчивости к происходящему вокруг:

• регулярные стрессовые ситуации, с которыми приходилось сталкиваться в детском и подростковом возрасте;
• гиперопека со стороны родителей, бабушек и дедушек, препятствующая формированию защитных механизмов;
• наследственная предрасположенность к низкой стрессоустойчивости;
• постоянное негативное «окружение» (дома, на работе, в компании). 

Состояние повышенного психического напряжения развивается на фоне каких-либо травмирующих событий, резких перемен в жизни. При отсутствии видимого внешнего триггера тревожность может возникнуть из-за физического или умственного переутомления, отсутствия полноценного отдыха и недосыпания. Мы начинаем нервничать, если предстоит еще раз пережить негативный опыт. 

Распознать тревожность можно по нескольким признакам:

Если вы ответили «да» 3 и менее раз, примите поздравления ― с вашей тревожностью все в порядке. Вы хорошо владеете своими эмоциями и знаете, как правильно реагировать на разные ситуации. Тем, у кого 7 и больше положительных ответов, стоит задуматься ― ваш уровень тревожности практически зашкаливает, и необходимо принимать меры, чтобы бороться со стрессом. Набранные 4-6 баллов говорят о средней степени внутренней напряженности, но и в этом случае необходимо позаботиться о создании благоприятной психологической атмосферы вокруг себя.

К чему приводят кратковременные и постоянные стрессы

Подумаешь, понервничал! Пройдет, и все будет хорошо! А если это «понервничать» происходит регулярно? Постоянно? Что тогда? Тогда уж точно ничего хорошего не жди. Если вы не боритесь со стрессом, то пускаете на самотек собственную жизнь. Получается, что вы не в силах контролировать ее и влиять на происходящие события. 

Когда человек не решается взять себя в руки, возникают новые проблемы:

• пристрастие к алкоголю и наркотикам, которые позволяют на время забыться;
• потеря интереса к жизни и отказ от желания чего-то достичь, что связано с нарастающим страхом перед неудачей;
• выраженное снижение работоспособности;
• потеря физического тонуса;
• хроническая усталость.

На фоне постоянной тревожности нарушается режим питания: человек либо отказывается от пищи, либо, наоборот, начинает заедать проблемы. Находясь в «объятиях» стресса, он фокусируется на негативных мыслях и постоянно ждет чего-то страшного ― от таких раздумий очень сложно отвлечься. Отмечаются нарушения и в поведении: человек становится замкнутым, раздражительным и даже злым. Над ним властвует чувство вины на себя или обида на других. Нередко случаются панические атаки, последствия которых могут быть очень печальными.

Как проявляется психосоматика

Люди по-разному реагируют на стрессовые ситуации. Кого-то они заставляют мобилизоваться и начать действовать. Другие становятся пассивными, и именно они больше всего подвержены «заражению» заболеванию.

Ученые доказали прямую связь между хронической тревожностью и некоторыми болезнями. У людей, которые даже не пытаются противостоять негативу, чаще всего развивается язва и повышается артериальное давление. В самых серьезных случаях диагностируются патологии сердечно-сосудистой системы. 

Если не бороться со злостью, гневом и другими негативными проявлениями, не исключено, что в скором времени психосоматика проявит себя в виде крапивницы, язвенного поражения кожного покрова, артрита, мигрени. 

Врачи обращают внимание, что болезни сердца чаще всего связаны с постоянным пребыванием в страхе, функции печени нарушаются из-за ярости, причинами желудочных заболеваний нередко становятся подавленное состояние и апатия. Лидером в рейтинге психосоматических нарушений являются неврозы, которые развиваются из-за чрезмерных нагрузок, трудоголизма, отсутствия полноценного отдыха. 

Топ-15 способов как быстро успокоиться

Чтобы предотвратить появление серьезных проблем со здоровьем, необходимо учиться техникам борьбы с тревогой, а Как снять стресс: 20 способов быстрого избавления, мы подробно рассказывали в другой статье.

Глобальное мышление

У каждого из нас бывают дни, когда кажется, что жизнь летит в тартарары. Дела, которые мы запланировали, представляются чем-то огромным, непосильным и неподъемным. Паника здесь не поможет. Вы только замедлите процесс и отдалитесь от поставленной цели. Что делать? Прежде всего, устроить перерыв. Сядьте поудобнее, закройте глаза и представьте, что самое-самое плохое может произойти, если вы не выполните задание. Максимум, что вас ждет на работе ― выговор от руководителя, но ведь это не самое страшное! Вы всегда сможете сгладить неприятную ситуацию удачно заключенной сделкой или вовремя сданным отчетом. То же самое касается и жизненных ситуаций: вам нагрубил кондуктор ― и что? Старайтесь мыслить глобально! Плохое настроение другого человека не должно отравлять вашу жизнь!

Дышите

Быстро успокоиться в стрессовой ситуации помогают дыхательные практики. Когда вы начинаете глубоко дышать, в кровь поступает больше кислорода, а излишки адреналина «испаряются». Если чувствуете сильную тревогу, сделайте вдох, задержите дыхание, сосчитайте до десяти и медленно выдохните. Как вариант ― сконцентрироваться на самом процессе, «услышать», как поднимается и опускается грудная клетка, почувствовать, как легкие наполняются воздухом. 

Вприсядку

Предотвратить развитие паники можно с помощью обычных приседаний и других легких физических упражнений (наклонов, прыжков, махов руками). Буквально пара-тройка минут ― и стресс уйдет.

Сладости

Известно, что еда успокаивает. Если вы испытываете сильное нервное напряжение, побалуйте себя плиткой шоколада или пирожным. Можно даже картошку-фри, но не забывайте, что это не совсем полезные продукты. Всего должно быть в меру. Главное, чтобы такое «баловство» не превратилось в привычку. 

Другие

Если на собеседовании вам отказали, если сорвалась долгожданная поездка к морю, если внезапная простуда нарушила семейный отдых, не отчаивайтесь. Подумайте о том, что кому-то в данный момент еще хуже, чем вам: о тех, кто не имеет крыши над головой, о тех, кто пытается побороть смертельную болезнь. У вас есть руки, ноги и голова ― самое необходимое, чтобы контролировать ситуацию. Так стоит ли огорчаться из-за пустяков? Возможно, судьба приготовила для вас другой приятный сюрприз.

Поддержка близких

Иногда чтобы успокоиться, нужно просто выговориться, озвучить свои переживания, рассказать о чувствах и эмоциях. Не стесняйтесь в тяжелый период жизни позвонить близкому другу или поговорить с супругом. Поделитесь своим состоянием ― от беседы станет намного легче. А если вам дадут хороший совет, считайте, что проблема наполовину решена.

Рисуйте

Не обязательно брать кисти, краски и холст (хотя, это отличный вариант!). Достаточно будет белого листа бумаги и простого карандаша. Если вы испытываете тревогу, начинайте рисовать: цветочки, геометрические фигуры, абстрактные узоры. Это поможет успокоиться и отвлечься от дурных мыслей.

Синий свет

Ученые выяснили, что синий и его оттенки оказывают благотворное влияние на человека, в частности, они успокаивают нервную систему и устраняют проблемы со сном. Просто включите синюю лампу и посидите в тишине несколько минут. Альтернативный вариант ― выйти на улицу. Дневной свет активизирует синтез серотонина, гормона радости, который необходим для устранения тревожности и раздражительности. 

Шеф-повар

Примерьте на себя роль искусного кулинара и сделайте необычное, сложное блюдо. Угостите им членов семьи или насладитесь вкусным ужином в одиночку. Вы отвлечетесь от тревожных мыслей. С другой стороны, в процессе приготовления в голове может сформироваться хороший план действий. 

Аффирмации

Это короткие фразы, которые могут чуть ли не моментально изменить настроение, зарядиться энергией. Топ-440 аффирмаций на любой случай, которые изменят вашу жизнь, можно найти в нашей статье. Их смысл ― в частом и регулярном повторении, необходимом для перепрограммирования мозга и направления мыслей в позитивное русло.

Массаж головы

На коже находится очень много нервных окончаний. Если воздействовать на них, можно изменить настроение. Проверьте на себе ― как только начнете нервничать, помассируйте виски, затылок, лоб пальцами. Вы почувствуете, как спадает напряжение и наступает спокойствие.

Танцуйте

Танец ― это своеобразная двигательная медитация. В момент тревоги включите любимую музыку (только не романсы и не слезливые завывания о потерянной любви) ― пусть это будет ритмичная, зажигательная мелодия. Не думайте о движениях, просто расслабьтесь и танцуйте! Позвольте негативным эмоциям высвободиться ― станет намного легче.

Улыбайтесь

В подавляющем большинстве стрессовая ситуация не стоит сильных переживаний ― проблему всегда можно решить. Но осознание придет уже после того, как вы потратите нервы. Чтобы тревога ушла, подойдите к зеркалу и, как бы ни было трудно, улыбнитесь себе. Вспомните забавный случай или анекдот ― уголки губ уже стремятся вверх. Не зря же говорят, что смех ― это лучшее лекарство от болезней.

Ложитесь спать

Если за день вы физически или морально вымотались, то любая проблема покажется размером со слона. В таких ситуациях, когда нет сил что-то предпринимать и о чем-то думать, просто ложитесь в кровать и постарайтесь заснуть. Утро вечера мудренее ― непоколебимая истина. На следующий день, встав с чистой головой, вы обязательно найдете выход из затруднительного положения, при этом нервная система не пострадает. 

Зажгите аромалампу

Ароматерапия ― эффективный способ борьбы со стрессом. Запахи трав и растений помогают расслабиться и быстро успокоиться. Антистрессовым эффектом обладают пустырник, лаванда, мелисса, мята и шалфей, хвойные. 

Как исключить стресс из жизни

Профилактика стрессового состояния заключается в соблюдении нескольких простых рекомендаций.

1. Запишитесь в тренажерный зал и начните заниматься спортом. Во время выполнения упражнений учащается частота сокращения сердечной мышцы, появляется одышка и усиленное потоотделение. Похожие «симптомы» наблюдаются и во время приступа тревоги. Если регулярно вызывать их искусственно, организм и нервная система «научатся» их частично контролировать. Кроме этого, спорт ― это хорошая форма и психологическая устойчивость, выносливость и уверенность в своих силах, а также возможность отключиться от негативных мыслей.
2. Отрегулируйте режим сна. Мозг и ЦНС порой работают на пределе, и им жизненно необходим полноценный отдых. Из-за сбитого режима мы уже с самого утра чувствуем себя уставшими. Невыспавшийся организм становится уязвимым и подверженным негативному воздействию стрессовым ситуациям. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, причем на отдых нужно выделять не менее 7 часов. 
3. Не пытайтесь «запить» тревогу алкоголем. Существует мнение, что спиртное, а также сигареты, помогают быстро успокоиться. Действительно, эффект есть, но он кратковременный. Иногда возникает и обратная реакция ― человек становится еще более раздражительным и злым. Он впадает в ярость, последствия которой сложно предсказать. Откажитесь от алкоголя ― это не «лекарство» от стресса. Когда эйфория пройдет, тревога будет ощущаться еще сильнее и острее. 
4. Сходите на массаж. Мануальное воздействие на мышцы и определенные точки на теле избавляет от напряжения, причем не только на физическом, но и на эмоциональном уровне. Каждый раз после сеанса массажа вы будете чувствовать прилив сил и энергии.
5. Запишитесь на йогу. На занятиях вы научитесь слушать свое тело и контролировать дыхание, что при стрессе поможет быстро успокоиться.
6. Прекратите думскроллить. Этот новый термин означает постоянный и непрерывный просмотр новостной ленты, причем именно в поисках негативных сообщений. Такое занятие усиливает тревогу, заставляет думать о плохом и ужасном. Откажитесь от подобного контента или хотя бы сократите время на соцсети. 

К кому обращаться, если проблема повторяется

Если предложенные способы борьбы с повышенной тревожностью не помогают, значит, пришло время обратиться к специалисту ― терапевту или психологу, в самых тяжелых случаях помогают психиатры и психотерапевты. Приступы панических атак лечат специальными медикаментами. Самостоятельно выбирать препараты запрещено ― их должен назначить доктор. 

Избавиться от тревожности можно на сеансах психотерапии. За 8-10 встреч происходит настоящая трансформация: выявляются и устраняются причины стресса, вырабатываются и закрепляются способы борьбы с негативными проявлениями, составляется «профилактическая программа».

Не нужно пренебрегать профессиональной помощью ― это эффективный способ вернуться к нормальной, интересной и полноценной жизни, в которой нет места тревоге.

Повторим пройденное

Избежать стрессовых ситуаций порой не удается. Чтобы снизить негативный эффект и избавиться от тревожности, необходимо объективно оценить ситуацию, посмотреть на нее под другим углом, ведь в большинстве случаев проблему можно решить или она вообще недостойна внимания. Быстро успокоиться помогают:

• рисование;
• танцы;
• дыхательная гимнастика;
• несложные физические упражнения;
• сладости (в разумных количествах);
• аффирмации;
• сон.

В сложных случаях, когда эти способы не дают эффекта, следует обратиться к специалисту.

Заключение

Стресс ― как кризис. Это не конец света, а новые возможности и перспективы. Каждый раз, чувствуя нарастающую тревогу, помните об этом и постарайтесь мобилизовать все силы, чтобы решить проблему. Нужна помощь ― позвоните другу. Нужен отдых ― ложитесь спать. Нуждаетесь во вдохновении ― почитайте нашу статью «Бросила мотивация: 7 основных правил, как ее вернуть». Главное, не позволяйте тревожности взять верх. Только вы можете распоряжаться своей жизнью, и только от вас зависит, что будет дальше. Если вы научитесь справляться со стрессом, то дальше будет только лучше!