Контроль – это нечто, что мы можем делать.
Понимание – это нечто, что мы можем понять.
Сфокусированность- это нечто, что нас «собирает».
Как правило, чем выше уровень стресса тем выше становится уровень тревоги.
По шкале от 1 до 10 уровень стресса может быть небольшим (2-3), средним (4-6), большим (7-8) или чрезвычайным (9-10).
Что делать при небольшом уровне стресса?
1. Не зависать ни в прошлом, не в будущем. Зависнуть можно в мыслях, фантазиях, каких-то прошлых событиях.
2. Важно быть здесь и сейчас. Заземлиться. Например словесно: задать себе вопрос «я здесь и сейчас?». Или телесно: сильно, громко потопать.
3. Спросить себя: что я чувствую? что я хочу? Может быть вы на данный момент голодные. Или надо пойти проветриться прогуляться или выпить чаю, чтобы вам стало лучше.
Если вы понимаете, что этих приемов уже недостаточно и они уже не работают, следует перейти к следующему уровню.
1. Выпрямиться, расслабиться, выдохнуть. Тревога в прямом смысле скручивает тело. Поэтому важно принять более прямую позу. Можно встать в позу «стрелы» – спина прямая, руки отводите назад, спокойно дышите. Поза хорошо распрямляет грудную клетку, позволяет легче дышать.
2. Ровно дышать. Можно петь, можно просто зевнуть – это переключает.
3. Опереться на то, что можете.
1. Отвлечься, снять напряжение. Тревога часто подвешивает и важно в противовес ей подвигаться.
2. Решать задачки на сосредоточение.
3. Письменные практики. Тревожные мысли, они не додумываются, то при помощи письма их возможно завершить. Медитировать, убираться в доме.
4. Если плохо засыпаете – согрейте ноги!
Что делать, когда ни писать, не двигаться не могу, а могу только лежать. Когда тревоги много, а сил мало. Что делать при чрезвычайном уровне стресса?
1. Жёсткое переключение. Например, включить фильм, аудиокнигу, физические упражнения.
2. Практики ограничения внимания и дыхания. Контрастный душ. Прием бумажного пакета. А если его нет, то можно дышать в плотно сложенные ладошки. Приём задержки дыхания при выдохе насколько это возможно. И так 10 раз.
3. Короткий болевой эффект. Привлекает внимание, фокусирует.
4. Очень контрастный душ.
Если у вас большой уровень стресса, то сначала вы его снижаете до среднего уровня. Далее вы на этом не останавливаетесь, а переходите к упражнениям по снижению среднего уровня. Когда стресс упал до небольшого уровня, начинаете выполнять упражнения для снятия небольшого уровня стресса.
При уровне стресса от 0 до 2 проводится профилактика. Если вы тревожитесь, то могут быть не удовлетворены какие-то физиологические потребности. Нужно замедляться, тревога может заставить вас бежать, а если вы замедляетесь, то тревога убегает вперёд, а вы идёте и наслаждаетесь моментом. И не забывайте про хороший сон и отдых. Отдых – это не прокрастинация, а момент, когда можно действительно расслабиться.
И самое главное! Все эти упражнения выполняются не вместо терапии, а вместе с ней.
