Дневник мыслей: зачем нужен и как его вести, чтобы он работал?

Хотели бы вы лучше поменять себя, свои мысли, чувства и действия? Знакомы ли вам стресс, депрессия или попросту ментальные «загоны», которые порядком надоели и отравляют жизнь?

Ведение личного дневника — действенный инструмент, чтобы улучшить качество жизни. В статье расскажем, что это такое, зачем его вести и какие результаты он может дать. Разберемся, по каким правилам его заполнять и спустя какое время можно ожидать стабильных результатов.

Важно, что этот метод самопомощи ни в коем случае не заменяет поход к специалисту. Но может эффективно его дополнить!

Что такое дневник мыслей, как он появился в психологии и в чем его главная идея?

Считается, что эту практику самотерапии ввел профессор Техасского университета Джеймс Пеннебейкер. Он самостоятельно выбрался из депрессии с помощью записей в дневнике и активно делился своим опытом с профессиональным сообществом.

Сейчас терапевтические дневники мыслей активнее всего используются в рамках когнитивно-поведенческой психотерапии.

Ключевая идея этого подхода состоит в том, что наши мысли влияют на наши чувства и действия. Если во внутреннем диалоге преобладают приятные, поддерживающие мысли — обычно проблем не возникает. А если преобладают демотивирующие и печальные, это ведет к снижению нашей удовлетворенности жизнью и даже депрессии.

Загвоздка в том, что и первые, и вторые мысли часто основаны не на фактах, а на предположениях. Они кажутся правдоподобными, но на самом деле относительно легко поддаются сомнению. 

Таким образом, даже самые «темные» мысли мы можем проработать. А, значит, изменим свои чувства и действия. И жизнь, как говорится, заиграет яркими красками: это реальный способ справиться со стрессом, тревожностью, выгоранием, депрессией, в целом, негативным восприятием себя и собственной жизни, что явно мешает вашему саморазвитию. 

Зачем вести дневник мыслей: значение в психологии

Помимо работы с явными психологическими проблемами, дневник принесет пользу даже людям, которых не беспокоит какая-либо часть их жизни. Возможно, они просто хотят добиться большего успеха в карьере, бизнесе, финансах, личных взаимоотношениях и навести порядок в собственной жизни.

Цели людей, которые начинают вести дневник, могут быть абсолютно разными.

• Научиться отличать факты от мнений, мыслей, эмоций, неадекватных ситуации реакций или программ, которые заложены в нас с детства.
• Снять физическое и ментальное напряжение, чтобы освободить ресурсы и энергию для достижения собственных целей.
• Потренировать память и внимание — полезные навыки, которые пригодятся в повседневной жизни.

И это еще не все. Согласно Ричарду Рагнарсону, ведение дневника помогает шире и со стороны посмотреть на проблему, набраться сил для ее разрешения, и, в конечном итоге, легче проработать проблемную ситуацию. 

Также это способ осознанно изменить свой взгляд на мир, автоматические модели поведения и стратегии жизни. А это — новые результаты 

Из чего состоит дневник мыслей: примеры заполнения

Поскольку практика пришла из КПТ (Когнитивно-поведенческой психотерапии), будем пользоваться терминологией из этого подхода. Первый шаг — начертить таблицу (на бумаге или онлайн).

Пример:

Второй шаг — заполнить таблицу исходя из ситуации, с которой вы работаете. Рассмотрим подробнее.

Ситуация (триггер, из-за которого появилась эмоция)

Чтобы вам было проще, подготовили наводящие вопросы:

• Что именно со мной произошло?
• Где это случилось?
• Когда, во сколько произошло событие?
• С кем я был в это время?
• Что я видел, слышал?

Неприятные чувства и эмоции и их интенсивность в процентах

Какие эмоции и чувства вы испытывали, когда это произошло? Укажите интенсивность, где 0% — совсем не чувствовал, а 100% — интенсивная эмоция до ярких ощущений в теле. Если можете, зафиксируйте, что это за ощущения. Как и где вы почувствовали эмоции в теле? 

Мысли, которые возникают на фоне этих чувств или эмоций

Важно: постарайтесь вспомнить мысли, которые ПРЕДШЕСТВОВАЛИ этим чувствам и эмоциям. На какие конкретно мысли возникла такая реакция?

Реальные факты, которые подтверждают ваши мысли

В этой колонке перечислите реальные факты, которые подтверждают эти мысли. Уже здесь становится понятно, насколько реакция была адекватна текущему положению дел.

Реальные факты, которые опровергают ваши мысли

Здесь пришло время поставить мысли под сомнения. Если аргументы в голову не приходят, можете задать себе следующие вопросы:

• если бы мой хо­ро­ший друг ис­поль­зовал эти сло­ва по от­но­ше­нию к себе, что бы я ему сказал?
• ко­гда я в по­след­ний раз за­ме­чал подобную мысль и обнаруживал, что она неверна?
• ка­кие фак­ты или до­ка­за­тель­ства, могли бы опро­вер­гнуть данную мысль?

Альтернативный взгляд на изначальную ситуацию

Что вы можете сказать по поводу того, что произошло? Была ли оправдана ваша реакция? 

Пересмотренные чувства и эмоции

Как сейчас вы себя чувствуете? Какие эмоции испытываете? Что изменилось в процентном соотношении?

Сделайте выводы о ситуации в целом, подведите итоги и подумайте, чему научила вас эта ситуация и что в следующий раз вы могли бы сделать по-другому.

Что важно учитывать при ведении дневника мыслей?

Обратим ваше внимание на 5 важных нюансов, которые помогут сделать процесс более эффективным.

1. Не удивляйтесь, если заметите, что в разных ситуациях и при совершенно разных обстоятельствах у вас будут возникать одинаковые мысли и чувства. Это повод обратить на них особенное внимание и, возможно, обратиться к психологу, который поможет разобраться в их истоках.
2. Старайтесь записывать наблюдения как можно скорее. Если в моменте сделать это не удается, оставьте пробелы в некоторых колонках и вернитесь к заполнению позже.
3. Фокусируйтесь не на количестве проанализированных ситуаций, а на качестве: чем более подробно вы распишете каждую колонку, тем лучше.
4. Сколько записей и как часто делать, вы можете решить самостоятельно: кто-то заполняет таблицу каждый день, кто-то — раз в неделю или в месяц.
5. Сделайте заготовки, чтобы не чертить таблицу каждый раз: можете распечатать шаблон на принтере или организовать тетрадь таким образом, чтобы подсказки были всегда на виду.

Какие результаты и когда ожидать?

Уже во время заполнения таблицы вы можете открыть что-то новое о себе, получить ценные осознания и стать ближе к себе: это дорогого стоит.

Не нужно ждать сиюминутных изменений: наши мысли и реакция на них — процесс, который формировался долгие годы, и изменить их — дело не одной недели.

Однако с помощью дневника вы, как минимум, обнаруживаете повторяющиеся негативные мысли, эмоции и неэффективное поведение. А, значит, уже можете сделать шаг, чтобы их изменить.

Повторим пройденное

Дневник не заменяет поход к психологу! Если чувствуете, что не можете самостоятельно справиться с проблемой, лучше обратиться к специалисту.

Даже самые «темные» негативные мысли мы можем поставить под сомнения. А, значит, можем изменить свои чувства, действия и жизнь в целом.

Старайтесь регулярно и при этом комфортно вести дневник мыслей в виде таблицы: отмечайте триггер, эмоции, мысли, реальную ситуацию и новый взгляд на изначальную ситуацию. Подробный алгоритм мы разобрали в статье.

• Если замечаете одинаковые мысли и эмоции в разных ситуациях, обратите на них особенное внимание.
• Записывайте наблюдения в дневник как можно быстрее, чтобы не забыть важные детали внутреннего и внешнего мира.
• Фокусируйтесь не на количестве, а на качестве.
• Сделайте заголовки, чтобы не чертить таблицу каждый раз перед работой над собой.

Желаем успехов!

Заключение

Надеемся, эта небольшая мотивационная статья вдохновила вас вести дневник мыслей.

Мы рассмотрели, какую пользу это несет, каких результатов можно достичь с помощью этой простой практики и как правильно заполнять КПТ-таблицу мыслей, эмоций и действий, чтобы все получилось.

Опрос