Для начала, предлагаю свериться, что понимаем под выгоранием. Выгорание – это состояние, когда эмоциональное, психическое и физическое здоровье истощены из-за длительного стресса.
Так происходит, когда мы долго и интенсивно чем-то увлечены, имеем большой уровень ответственности, не обращаем внимание на сигналы организма об отдыхе. Ставим неадекватные финансовые цели и слишком короткие временные рамки для их достижения. Имеем перфекционизм, не здоровую оценку стандартам работы и долго находимся в состоянии стресса.
При этом, понятие «долго» очень относительное. Кому – то и полугода будет достаточно, чтобы оказаться в состоянии выгорания, а кто-то может продержаться и несколько лет в таком режиме.
Как понять, что у меня выгорание? 4 основных признака:
- Эмоциональное истощение: всё, что раньше вы могли делать часами напролёт, сейчас не то, что не вызывает энтузиазма, а при одной только мысли, что нужно будет сделать, наступает раздражение и нервная реакция абсолютно на любую задачу, даже самую рядовую.
- Дегуманизация: вы становитесь менее терпимы к ошибкам людей, раздражают клиенты, коллеги и т. д., часто срываетесь на людей, не сдерживая себя в реакциях, ощущаете отстраненность, чувство одиночества, равнодушие.
- Редукция достижений: снижение продуктивности, постоянная прокрастинация, сомнение в своей компетентности, неуверенность в себе, обесценивание всех достижений, отсутствие прежней мотивации, отсутствие удовлетворенности от достигнутого результата.
- Витальная нестабильность: потеря смысла и радости жизни, отсутствие прежней мотивации, более циничный и пессимистичный взгляд на жизнь.
Что же делать, если оказался в состоянии выгорания и как прежде уже не можешь, а как по – новому еще не знаешь? Предлагаю 7 шагов, которые вернуть радость и энтузиазм в вашу жизнь.
- Первое, с чего нужно начать, чтобы выйти из состояния выгорания – это перестать сравнивать себя. При чем не важно, эмоциональное это выгорание или профессиональное, не в коем случае не сравнивайте себя. В таком состоянии вы всегда будете проигрывать оппоненту. Для этого отпишитесь в социальным сетях от людей, с которыми сравниваете себя и которые вызывают негативные эмоции. Если такие люди есть в вашем ближайшем окружении постарайтесь ограничить общение, пока ваше состояние не выровняется. Это поможет снизить уровень тревожности, что вы куда – то или за кем-то не успеваете.
- Дальше обязательно пересмотрите свой распорядок дня, недели, месяца, года. Задайте себе эти простые вопросы и проанализируйте: сколько я сплю, как отдыхаю, есть ли у меня строго отведенное время для работы или работа со мной 24/7 и все мои мысли заняты только ею? Есть ли у меня выходные, настоящие! Дни, когда работы нет совсем. А как давно я был(а) в отпуске?
Важно пересмотреть распорядок жизни и для работы отвести определенное время, как и для всех остальных сфер жизни. В начале пути очень сложно себя останавливать, особенно, когда ты сильно чем-то увлечен, но всегда помним, что при занятости чем-то 24/7, без выходных и других интересов – мы берем у организма и психики кредит, проценты по которому, это выгорание!
- Пересмотрите свою деятельность. Все действия, которые вызывают много сопротивления и негатива, нужно либо убрать, либо делегировать.
- Больше отдыхать, гулять на свежем воздухе, без телефона и остальных гаджетов. Это простое действие снизит уровень тревожности.
- Написать список с ресурсными, восполняющими энергию, действиями для себя, которые будешь делать ежедневно. Постоянство, так же помогает заземлиться и понизить уровень стресса. Это могут быт медитации, чтение, прием ванной, уход за собой и т.д.
- Задать себе вопрос «Кто я?», если я не работаю, не мама, не жена, не друг – КТО Я ТОГДА? Как я к себе отношусь без этих социальных ролей? Люблю ли я себя, нужна ли я себе такая? Это поможет укрепить внутреннюю опору и создать свою систему координат.
- Начать работать с помогающими специалистами: с психологом, коучем, которые помогут вернуть интерес к жизни и уверенность в себе.
Самое важное, что вы можете сделать для себя при выгорании – не обесценивать свои чувства и эмоции и начать делать действия, которые сейчас вам доступны. В этом вопросе нет бесполезных действий, лучше начать делать что-то одно, чем продолжить усугублять своё состояние. Пока вы будете ждать, что появиться более подходящий момент или время для реализации всех пунктов, общее самочувствие будет только ухудшаться, и чтобы выйти из него потребуется приложить больше сил и времени.
Будьте внимательны к себе и своим чувствам!
