Что такое эмоциональное питание?

Мы не всегда едим, чтобы удовлетворить физический голод. Многие из нас также обращаются к еде для утешения, снятия стресса или для награды себя. И когда мы это делаем, мы обычно прибегаем к вредной, но утешительной пище, сладостям и другой нездоровой еде. Вы можете взять пинту мороженого, когда вам грустно, заказать пиццу, если вам скучно или одиноко, или заехать в автомобильный ресторан после напряженного дня на работе.

Эмоциональное питание – это использование пищи для того, чтобы почувствовать себя лучше – чтобы удовлетворить эмоциональные потребности, а не желудок. К сожалению, эмоциональное питание не решает эмоциональные проблемы. Фактически, оно обычно заставляет вас чувствовать себя еще хуже. После этого, помимо того, что остается первоначальная эмоциональная проблема, вы также чувствуете себя виноватым за переедание.

Вы являетесь эмоциональным едоком?

• Едите ли вы больше, когда чувствуете стресс?
• Едите ли вы, когда вы не голодны или когда вы сыты?
• Едите ли вы, чтобы почувствовать себя лучше (чтобы успокоить и утешить себя, когда вы грустны, злы, скучны, тревожны и т.д.)?
• Награждаете ли вы себя едой?
• Регулярно ли вы едите, пока не наедаетесь?
• Делает ли вас еда безопасным? Чувствуете ли вы, что еда – это друг?
• Чувствуете ли вы себя бессильным или неуправляемым вокруг еды?

Цикл эмоционального питания

Иногда использование еды как подъема, награды или для празднования не обязательно является плохой вещью. Но когда еда становится вашим основным эмоциональным механизмом приспособления – когда ваш первый импульс – это открыть холодильник, когда вы чувствуете стресс, расстроены, злы, одиноки, истощены или скучаете, вы застреваете в нездоровом цикле, в котором настоящее чувство или проблема никогда не решается.

Эмоциональный голод не может быть утолен едой. Еда может хорошо чувствовать себя в данный момент, но чувства, которые вызвали еду, все еще есть. И вы часто чувствуете себя хуже, чем было до этого, из-за ненужных калорий, которые вы только что потребляли. Вы ударяете себя за то, что не справились и не имели больше самодисциплины.

Усугубляя проблему, вы перестаете учиться более здоровым способам управлять своими эмоциями, у вас все больше и больше проблем контролировать свой вес, и вы чувствуете себя все более бессильными как перед едой, так и перед своими чувствами. Но независимо от того, насколько бессильны вы чувствуете себя перед едой и своими чувствами, возможно внести позитивные изменения. Вы можете научиться более здоровым способам управлять своими эмоциями, избегать триггеров, побеждать желания и, наконец, остановить эмоциональное питание.

Дайте себе 5 минут, прежде чем поддаться желанию

Эмоциональное питание, как правило, происходит автоматически и практически бездумно. Прежде чем вы поймете, что делаете, вы уже достали ведро мороженого и наелись половины. Но если вы можете сделать паузу и задуматься, когда вас охватывает желание перекусить, вы даете себе возможность принять другое решение.

Можете ли вы отложить еду на пять минут? Или начните с одной минуты. Не говорите себе, что вы не можете устоять перед желанием; помните, запретное крайне привлекательно. Просто скажите себе, чтобы подождать.

Пока вы ждете, проверьте себя. Как вы себя чувствуете? Что происходит эмоционально? Даже если вы закончите есть, у вас будет лучшее понимание того, почему вы это сделали. Это может помочь вам подготовиться к другому ответу в следующий раз.

Научитесь принимать свои чувства, даже плохие

Хотя может показаться, что основная проблема заключается в том, что вы бессильны перед едой, эмоциональное питание на самом деле проистекает из чувства бессилия перед своими эмоциями. Вы не чувствуете себя способными справляться со своими чувствами напрямую, поэтому избегаете их с помощью еды.

Разрешение себе чувствовать неудобные эмоции может быть страшным. Вы можете опасаться того, что, как у Пандоры в ящике, открытая дверь не сможет закрыться. Но правда в том, что когда мы не зацикливаемся на своих эмоциях или не подавляем их, даже самые больные и сложные чувства быстро утихают и теряют свою силу контролировать наше внимание.

Для этого вам необходимо стать внимательным и научиться оставаться связанным со своим эмоциональным опытом момент за моментом. Это может помочь вам справиться со стрессом и устранить эмоциональные проблемы, которые часто вызывают эмоциональное питание.

Насладитесь едой, не переедая, наслаждаясь каждым кусочком

Когда вы едите, чтобы утолить свои чувства, вы обычно делаете это быстро, бездумно потребляя пищу на автопилоте. Вы едите так быстро, что упускаете различные вкусы и текстуры вашей еды, а также подсказки вашего тела о том, что вы уже сыты и больше не голодны. Но замедлив темп и наслаждаясь каждым кусочком, вы не только будете больше наслаждаться едой, но также снизите вероятность переедания.

Замедление темпа и наслаждение едой – это важный аспект осознанного питания, противоположность бездумному, эмоциональному питанию. Попробуйте взять несколько глубоких вдохов перед тем, как начать есть, положить приборы между каждым кусочком и действительно сосредоточиться на опыте еды. Обратите внимание на текстуры, формы, цвета и запахи вашей еды. Каково ощущение каждого кусочка во рту? Как это влияет на ваше тело?

Замедлив темп в этом ключе, вы обнаружите, что больше цените каждый кусочек еды. Вы можете даже наслаждаться своими любимыми продуктами и чувствовать себя сытым на гораздо меньшее количество еды. Телу требуется время, чтобы сигнал насыщения достиг мозга, поэтому несколько минут, потраченных на то, чтобы рассмотреть, как вы себя чувствуете после каждого кусочка – голодным или насыщенным, – могут помочь вам избежать переедания.

Практикуйте осознанное питание

Ешьте, когда вы также занимаетесь другими делами – например, смотрите телевизор, водите машину или играете с телефоном, – может помешать вам полностью насладиться едой. Поскольку ваш ум занят чем-то другим, вы можете не чувствовать удовлетворения или продолжать есть, даже если вы уже не голодны. Осознанное питание может помочь сосредоточить ваш ум на вашей еде и удовольствии от еды и сократить переедание.

Поддерживайте себя здоровыми привычками жизни

Когда вы физически сильны, расслабленны и хорошо отдохнули, вы лучше справляетесь с неожиданными препятствиями, с которыми жизнь неизбежно сталкивает вас. Но когда вы уже истощены и перегружены, даже маленькие помехи могут отправить вас в холодильник. Упражнения, сон и другие здоровые привычки жизни помогут вам преодолеть трудные времена без эмоционального питания.

• Сделайте ежедневную тренировку своим приоритетом. Физическая активность чудесным образом влияет на ваше настроение и уровень энергии, а также является мощным снижателем стресса. И войти в привычку занятий легче, чем вы думаете.
• Стремитесь к 8 часам сна каждую ночь. Когда вы не получаете достаточно сна, ваше тело жаждет сахарную пищу, которая даст вам быстрый подъем энергии. Достаточный отдых поможет контролировать аппетит и снизить потребность в еде.
• Уделите время релаксации. Позвольте себе взять по крайней мере 30 минут каждый день, чтобы расслабиться, разгрузиться и расслабиться. Это ваше время, чтобы взять перерыв от своих обязанностей и подзарядить свои батареи.
• Связывайтесь с другими. Не недооценивайте важность близких отношений и социальных мероприятий. Проведение времени с позитивными людьми, которые обогащают вашу жизнь, поможет защитить вас от негативных последствий стресса.

Какие из перечисленных здоровых привычек жизни вы уже практикуете или хотели бы начать практиковать, чтобы уменьшить эмоциональное питание?