Подход АВС-центрирования основан на трех основных шагах: Awareness (осознание), Breath (дыхание) и Choice (выбор). Метод был разработан и популяризирован создателем практики медитации и самосовершенствования, Джоном Кабат-Зинном.
Джон Кабат-Зинн, профессор медицины и основатель Клиники стресса и снижения страданий в Массачусетском университете, разработал метод ABC-центрирования как способ помочь людям обрести внутреннюю гармонию и справиться со стрессом. Он глубоко верит в силу осознанности и дыхания для достижения психологического и эмоционального благополучия. Одна из его цитат, отражающая философию ABC-центрирования, гласит: “Осознание самих себя и своих чувств, знание собственных пристрастий и слабостей – это первый шаг на пути к нашему личному росту и осознанию нашего потенциала”.
Метод ABC — это акроним, представляющий три шага: Awareness (осознание), Breath (дыхание) и Choice (выбор). Данный метод помогает нам осознавать наши эмоции, успокаивать ум через дыхание и принимать осознанный выбор в ответ на текущую ситуацию.
- Awareness (осознание): Первый шаг метода ABC — осознание. Осознайте свои эмоции и физические ощущения, которые они вызывают. Будьте внимательны к своим мыслям, эмоциям и телесным ощущениям, но не привязывайтесь к ним. Просто заметьте их присутствие без суждений или оценок.
- Breath (дыхание): Второй шаг — дыхание. Когда вы осознали свои эмоции, обратите внимание на свое дыхание. Сфокусируйтесь на медленном и глубоком дыхании, которое наполняет ваше тело энергией и спокойствием. Сосредоточьтесь на каждом вдохе и выдохе, постепенно увеличивая длительность каждого дыхательного цикла.
- Choice (выбор): Третий шаг — выбор. После того, как вы осознали свои эмоции и успокоили ум через дыхание, сделайте осознанный выбор в отношении дальнейших действий. Задайте себе вопрос: “Какой выбор я могу сделать в этой ситуации, чтобы оставаться центрированным и принимать мудрые решения?” Выбор может включать в себя практику терпения, сострадания к себе и другим, установление границ или изменение своей реакции на события.
Преимущества ABC-центрирования:
- Осознание эмоций: Шаг осознания помогает вам стать более осведомленными о своих эмоциях и физических ощущениях. Это помогает вам более полно осознавать свое состояние и реагировать на него сознательно.
- Успокоение ума: Практика дыхания помогает успокоить ваш ум и снять стресс. Глубокое и регулярное дыхание способствует расслаблению и снижению уровня тревоги, что позволяет вам лучше справляться с эмоциональным напряжением.
- Улучшение принятия решений: Шаг выбора предоставляет вам возможность принимать осознанные и мудрые решения. Он помогает вам обратиться к вашей внутренней мудрости и интуиции, чтобы принять самое подходящее действие в данной ситуации.
- Развитие эмоционального интеллекта: ABC центрирование помогает развить вашу эмоциональную интеллектуальность, позволяя вам лучше понимать и управлять своими эмоциями. Это помогает улучшить качество взаимодействия с другими людьми и способствует развитию более здоровых и эмоционально стабильных отношений.
ABC-центрирование является простым, но мощным инструментом для обретения внутренней гармонии и управления эмоциями. Оно позволяет нам сосредоточиться на настоящем моменте, успокоить ум и принять осознанные решения.
