Надо дописать важный отчет, добить последнюю главу курсовой или сделать важный звонок, а ты вдруг обнаруживаешь столько интересных видео с котиками, решаешь разобрать коллекцию бабушкиных марок или провести генеральную уборку. Знакомо?
С прокрастинацией сталкивался каждый, и это совершенно нормально. Однако, хроническая прокрастинация приводит к снижению продуктивности, повышенному уровню стресса, головным болям, снижению качества сна и даже депрессиям.
Как человек, склонный к прокрастинации, я решила разобраться в данном вопросе и выявить реально работающие способы борьбы с ней, основываясь на научных данных и собственном опыте.
А может это просто лень?
Не спешим называть себя лентяем, ведь есть существенные различия:
Лень – это бессознательное избегание дел, которые мы считаем бесполезными.
Прокрастинация же – осознанное откладывание важных для нас задач. Мы помним про эту задачу, можем ее сделать, но вопреки своим интересам ничего не делаем, о чем потом жалеем.
Почему так происходит?
Все современные исследования подчеркивают, что прокрастинация происходит не из-за лени или неумения организовывать свое время, а из-за проблем с регулированием настроения.
Когда мы избегаем неприятной задачи, мы избегаем и связанных с ней негативных эмоций. Если вместо этой задачи мы займемся более приятными делами, мы получим подъем настроения.
Правда, этот подъем носит временный характер. После краткосрочного взлета настроения мы погружаемся в самокритику, получаем новую порцию плохого настроения, одновременно усиливая склонность к прокрастинации. Получается замкнутый круг.
Что с мозгами?
[Сейчас будет много сложных слов]Если говорить на физиологическом уровне, то ученые связывают прокрастинацию с несколькими областями:
- Парагиппокампальная извилина – регион серого вещества головного мозга, который окружает гиппокамп и является частью лимбической системы. Этот регион играет важную роль в кодировании памяти.
- Вентромедиальная префронтальная кора – область, связанная с обработкой риска и страха, а также эмоциональными реакциями человека
В вентромедиальной коре объединяются сигналы от префронтальной коры (занятой высшими когнитивными функциями – воля, целеполагание и долгосрочное планирование) и от лимбической системы мозга.
Считается, что в нейронах вентромедиальной коры происходит интеграция всех этих сигналов и принимается решение о реакции на ту или иную ситуацию.
Поэтому ученые предполагают, что прокрастинация может быть связана с гиперактивностью вентромедиальной коры и снижением ее ответа на сигналы префронтальной коры.
А проще говоря – эмоции побеждают волю.
Что делать?
К сожалению, нельзя просто так взять и перестать откладывать дела на потом.
От хронической прокрастинации не избавиться лишь трюками тайм-менеджмента. Ключ к работе с ней заключается в умении управлять эмоциями:
- Одна из важнейших составляющих в работе с эмоциями – практика самосострадания. Когда мы относимся к себе с добротой и пониманием перед лицом наших ошибок и неудач, нам легче бороться с негативными эмоциями, а значит и с прокрастинацией.
Самосострадание включает в себя 3 компонента:
-доброта к себе и забота. Вместо очередной тирады внутреннего критика можно выбрать доброту. Представьте человека, который вас любит такими, какие вы есть, со всеми несовершенствами. Как бы он вас поддержал? Попробуйте стать таким другом для самого себя – принимающим и поддерживающим, а не осуждающим.
-восприятие себя как части сообщества. Принятие того факта, что вы просто человек, как и все остальные – со своими недостатками и проблемами, помогает понизить планку завышенных ожиданий и осознать, что именно наше несовершенство и неудачи стимулируют нас двигаться вперед и развиваться.
-осознанность – умение осознавать свои текущие мысли, эмоции и ощущения. Осознанность помогает нам как будто отойти на шаг назад и увидеть ситуацию целиком, непредвзято. Например, когда мы расстроены или злимся, мы можем с головой погрузиться в свои эмоции и не видеть ничего вокруг. Осознанно обратив внимание на ситуацию, мы можем сказать себе “да, я злюсь на себя потому, что ничего не успеваю” или “сейчас мне очень грустно”. Осознанность помогает нам понять, что негативные мысли эмоции – всего лишь мысли и эмоции. И к реальности могут не иметь никакого отношения.
- Также важно прощать себя в те моменты, когда вы прокрастинируете. Самопрощение смягчает урон от внутреннего критика, позволяет “забыть” о своих неправильных поступках и сфокусироваться на будущих задачах.
- Про пользу медитаций мы слышим отовсюду, поэтому неудивительно, что они также полезны и при прокрастинации. Медитируя, мы тренируем внимательность и концентрацию, что положительно отражается на нашей эмоциональной регуляции.
Помимо работы с эмоциями мы также можем использовать дополнительные инструменты для максимального эффекта:
- Убираем все триггеры прокрастинации
У каждого человека есть свои триггеры прокрастинации – определенные места или последовательности действий, которые запускают процесс прокрастинации.
Например, сел на кресло и достал телефон, на автомате открываешь соцсети, а дальше все как в тумане. Спустя полчаса (а то и больше) обнаруживаешь, что все еще бездумно листаешь ленту.
Распознав, что является спусковым крючком к прокрастинации, можно это устранить. Например, поставьте пароль на приложения или удалите их, выключите доступ к интернету или определенным сайтам на компьютере, отключите все уведомления или вообще уберите телефон и все гаджеты.
- Обустраиваем окружающее пространство чтобы оно максимально настраивало вас на задачу
Если мы говорим о рабочем столе, там не должно быть отвлекающих факторов, шума и посторонних предметов. Если мы постоянно отлыниваем пойти в тренажерный зал, устраняем все препятствия заранее – подготавливаем форму, бутылку с водой, заряжаем наушники и т.д.
При работе из дома очень полезно четко разделить все на зоны. За рабочим столом работаем, за кухонным – едим, в гостиной – развлечения. Такое зонирование помогает создавать ассоциации места с действием, облегчая погружение в работу.
Этот метод также помогает бороться с бессонницей – используем постель только по назначению, никаких валяний в кровати перед телевизором или с книгой. Таким образом, при отходе ко сну, постель будет запускать ассоциацию на сон, а не на что-то другое.
- Дедлайны
Когда-нибудь замечали, что чем ближе срок сдачи проекта, тем активнее мы начинаем работать?
Как вечный студент, ответственно заявляю, что я – да
Ставя себе сроки работы искусственно, мы подстегиваем себя к более эффективной работе. Можно разбивать большие задачи на небольшие спринты, чтобы дедлайны были чаще и стимулировали нас на действия.
- Уменьшаем неопределенность
Прокрастинация возникает чаще, когда поставленная перед нами задача не конкретна. Человеческий мозг очень не любит неопределенность. Неопределенность вызывает самокритику и чувство неуверенности, а значит – негативные эмоции. А как мы уже поняли, негативные эмоции – источник прокрастинации. Следовательно, необходимо максимально четко описать для себя поставленную задачу.
Тема правильной постановки целей это вообще отдельная история, поэтому здесь упомяну только самый популярный метод – SMART.
Задача должна быть конкретной (Specific), измеримой (Measurable), достижимой (Achievable), реалистичной (Realistic), ограниченной во времени (Time-bound).
Например:
Не “я хочу больше денег”
А “я хочу зарабатывать на 10% больше через 2 месяца”
- План “если-то”
Даже расписав все свои планы по мельчайшим пунктам, мы не сможем предсказать, когда что-то пойдет не так. Планы изменятся, важные задачи отойдут на второй план и тут-то прокрастинация и подберется.
Вдруг друзья позовут на вечеринку, которую нельзя пропустить? Вдруг срочно нужно будет съездить куда-то по делам? Вдруг мама позвонит поболтать?
Тысячи мелких препятствий могут соблазнить вас отложить дела на потом и нарушить весь график.
И тут в помощь приходит такой инструмент, как “если-то”. Для начала необходимо продумать, какие возможные прерывания могут появиться, а затем составить план действий на этот случай.
Например, я решила четыре дня в неделю ходить в тренажерный зал. А тут звонит мама и просит приехать помочь. Чтобы не отклоняться от своего плана, я продумаю, где и каким образом буду выполнять физическую нагрузку – приседать, ходить по лестнице и так далее.
- Геймификация
Проще говоря, можно привнести в выполнение задачи элементы игры. Такой подход позволяет делать задачу более интересной, а процесс ее выполнения – вовлекающим и веселым.
Создав вознаграждения за выполнение разных задач, вы повысите свою мотивацию, а если вас хорошо стимулирует соревнование, вы можете вовлечь друзей.
В Google Play или Appstore можно найти приложения для геймификации на любой вкус. Вы можете создавать персонажей, проходить квесты, вступать в компании единомышленников, прокачивать навыки и получать за это различные вознаграждения:
Habitica – трекер привычек в стиле 8‑битной игры
SuperBetter – приложение от автора одноименной книги Джейн Макгонигал
EpicWin – своеобразный to-do лист в стиле RPG
Zombies Run! – приложение для геймификации бега. Построено по принципу аудиоигры в мире, захваченным зомби. По сигналам тревоги нужно будет ускоряться, спасаясь от мутантов, “подбирать” виртуальные аптечки и т.д.
- Рутина и привычки
Даже самые неприятные и нудные дела мы можем выполнять через силу, если у нас есть энергия. Что делать, когда ее нет?
Здесь на помощь приходят привычки. Наш мозг очень любит все автоматизировать – нет смысла тратить драгоценную энергию на обдумывание регулярных действий. Привыкнув когда-то чистить зубы перед сном, я выполняю это действие независимо от настроения или усталости, причем не затрачивая на это дополнительную энергию.
Создав обыденное расписание, вы подкрепите привычками ваши действия, что будет вас поддерживать в моменты низкого уровня энергии.
К таким хорошим привычкам могут относиться регулярное время отхода ко сну и пробуждения, физические упражнения, медитация, а также любые повседневные занятия.
- Встреча с незнакомцем
С эволюционной точки зрения, мы запрограммированы отдавать приоритет краткосрочным потребностям перед долгосрочными. Логично, когда тебе каждый день нужно заботиться о поиске еды и убеганию от диких животных, ты не особо задумываешься над отпуском в июле.
Так получилось, что наше «будущее я» мы воспринимаем скорее, как незнакомца, чем как часть нас самих. Поэтому при прокрастинации наш мозг думает, что задачи, которые мы откладываем, и сопутствующие негативные чувства — это будет чья-то чужая проблема.
Чтобы не попадаться в эту ментальную ловушку, при постановке целей рекомендуется использовать визуализацию.
Попробуйте представить себя в будущем. Какие эмоции вы будете испытывать? Что чувствовать? Как выглядеть? Такое подробное представление себя поможет “присоединиться” к себе будущему, превратить “незнакомца” в друга, которому хочешь помочь, а не завалить его вечно откладываемыми делами.
- Списки полезной прокрастинации
Не можешь противостоять чему-либо – возглавь это.
Порой можно всласть отдаться ее величеству прокрастинации, если подготовиться для этого. Для таких моментов полезно создать список полезной прокрастинации. Что туда можно включить?
-та самая куча суперполезных статей, которые давно хотелось прочитать
-интересные выступления с конференции TED
-аудиокниги
-не рассортированные по цвету/тематике книги и прочие мероприятия по организации и уборке
Список может быть у каждого свой, но основной принцип – такие занятия должны позволять прокрастинировать с пользой и не впадать в порочный круг плохого настроения.
- Оставляем незавершенные дела
Многие могли слышать об эффекте Зейгарник – интересной закономерности нашей памяти, когда незавершенные действия запоминаются почти в 2 раза лучше, чем завершенные.
У этого эффекта есть и младшая дочка – эффект Овсянкиной. Из данного феномена следует, что незавершенные дела не только лучше запоминаются, но и создают навязчивые мысли, направленные на то, чтобы завершить задачу.
Другими словами, при незавершенной задаче мы сами будем стремиться ее закончить.
Эти эффекты широко используются сценаристами фильмов и сериалов, обрывая повествование на самом интересном месте. При помощи так называемых “клиффхэнгеров” нам всегда не терпится посмотреть, что же будет дальше.
Такую же уловку можно использовать для устранения прокрастинации – например, читая книгу, не дочитываем до конца главы, а останавливаемся на середине.
Это далеко не исчерпывающий список лайфхаков, но все же я рекомендую подходить к вопросу комплексно. Прокрастинация умеет подкрадываться незаметно и может нанести много вреда вашей жизни. Поэтому очень важен навык работы с корнем проблемы – развитие эмоционального интеллекта. Управляя эмоциями, практикуя самосострадание и самопрощение, мы учимся контролировать и прокрастинацию. А помочь в этом нелегком пути всегда могут коучи и психологи 🙂
